허프포스트 영국(UK)이 지난달 25일 보도한 바에 따르면, 미국의 가정의학 및 영양 전문의 파르트 바바사르와 소노란 헬스 사이언스 의과대학의 레지던트이자 소화기 전문의인 신타라 브래들리가 아보카도의 숙성도에 따른 영양 상태를 설명했다.
▲덜 익은 아보카도=덜 익은 아보카도는 저항성 전분이 풍부해 느리게 소화된다. 이에 식후 혈당이 완만하게 오르는 장점이 있다. 바바사르는 “덜 익은 아보카도는 저항성 전분과 일부 분해되지 않은 지방을 함유해 몸이 칼로리와 영양을 모두 흡수하기 어렵다”며 “이로 인해 혈당 급등을 완화할 수 있지만, 정기적인 섭취에는 적합하지 않다”고 말했다.
▲약간 익은 아보카도= 약간 익은 아보카도는 저항성 전분이 점차 줄고, 지방 분해가 진행되면서 영양 흡수가 잘 되고 포만감을 얻기 좋은 상태가 된다. 살짝 눌렀을 때 과육이 약간 들어가는 시기의 아보카도를 먹으면 식욕 조절과 혈당 안정에 도움이 되고, 소화 부담도 적다.
▲완숙 아보카도= 완숙 아보카도는 지방과 항산화 물질이 풍부해 영양이 많고 흡수가 잘 된다. 다만 지방이 분해되며 칼로리가 높아지므로 섭취량 조절이 필요하다. 바바사르는 “완숙 아보카도는 영양 흡수력이 높다”며 “항산화 물질과 지용성 비타민 흡수가 극대화된다”고 강조했다.
브래들리는 “완숙 상태의 아보카도는 페놀 화합물 등 항산화 성분이 많고, 포타슘·마그네슘·엽산 등 미네랄이 풍부하다”고 덧붙였다.
▲너무 익은 아보카도= 완숙을 넘어 과도하게 익으면 산화로 인해 폴리페놀 등 항산화 성분이 줄고, 지방이 쓴맛을 내며 영양의 질이 떨어진다. 다만 이것이 못 먹을 이유는 아니다. 산화된 지방은 쓴맛을 내지만 섭취할 땐 아무런 문제도 없다. 브래들리는 “약간 갈변한 아보카도는 스무디나 베이킹에 활용해 폐기물을 줄일 수 있다”고 조언했다.
정리하면 아보카도 적정 숙성도를 고려할 때 혈당 관리나 칼로리 제한이 중요하면 덜 익은 쪽, 영양 흡수와 맛을 최우선으로 하면 완숙 쪽을 선택하는 게 적절하다.
