정세연 한의학 박사는 111만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘정세연의 라이프연구소’를 통해, 식사 10분 전에 먹으면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 되는 음식 다섯 가지를 소개했다. 나이가 들수록 췌장의 인슐린 조절 기능과 인슐린에 대한 세포 반응성이 함께 떨어진다. 약물 치료로 혈당 수치가 조절된다고 하더라도 식단 관리를 소홀히 하면 혈당이 단시간에 빠르게 치솟을 수 있다.
이에 따라 탄수화물을 바로 섭취하기보다 단백질·지방·식이섬유가 풍부한 식품을 먼저 먹으면 혈당을 천천히 오르게 하는 데 효과적이다. 당뇨 환자뿐 아니라 경계성 당뇨, 고지혈증이 있는 사람, 나아가 건강한 사람에게도 췌장 노화를 늦추고 내장지방 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
▷낫토=발효 콩인 낫토는 일반 콩보다 소화 부담이 적어 식전에 먹기 편하고, 한 팩씩 소분돼 있어 섭취량 조절도 쉽다. 정세연 박사는 “낫토를 밥에 비벼 먹기보다는 식사 10분 전에 먼저 먹고 본식을 하는 것이 혈당 안정에 도움이 된다”고 말했다. 실처럼 늘어나는 낫토에는 낫토키나제 성분이 풍부해 혈전을 제거하고 혈액을 깨끗하게 하는 데 도움이 된다. 2020년 국제학술지 ‘Nutrients’에 실린 연구에 따르면, 낫토 특유의 끈적한 질감을 만드는 γ-PGA 함량이 높은 낫토를 먹은 참가자들은 식사 두 시간 후 γ-PGA 함량이 낮은 낫토를 먹었을 때보다 혈당과 인슐린 수치가 모두 유의미하게 낮았다.
▷삶은 달걀=삶은 달걀 한 개를 식사 10분 전에 먹으면 혈당이 보다 안정적으로 오를 수 있다. 냉면이나 국수를 먹을 때도 고명으로 올라간 달걀을 먼저 먹은 뒤, 탄수화물인 면을 먹는 것이 좋다. 혈당 안정 효과를 높이려면 달걀 섭취 후 약 10분의 시간을 두는 것이 바람직하다. 달걀은 근육 생성에 필요한 양질의 단백질 공급원으로, 혈액 속 포도당을 흡수해 혈당을 낮춘다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀이 참가자 55명을 대상으로 음식 섭취 순서가 혈당에 미치는 영향을 분석한 결과, 쌀밥을 먹기 전에 달걀을 먼저 섭취했을 때 혈당 급등이 감소한 것으로 나타났다.
▷그릭요거트=수분을 제거해 농축한 그릭요거트는 일반 요거트보다 당분 함량은 절반 이하로 낮고, 단백질과 칼슘은 두 배 이상 많다. 소화·흡수가 느린 카세인 단백질이 풍부해 혈당을 천천히 오르게 한다. 정세연 박사는 “식사 10분 전 80~100g 먹으면 포만감이 생겨 폭식을 예방할 수 있다”고 했다. 그는 다만 “시중에는 정백당, 덱스트린, 결정과당같이 설탕을 추가한 제품이 많아, 반드시 원재료를 확인하고 첨가당이 없는 것을 골라야 한다”고 했다.
▷연두부=연두부는 소화 부담이 적고 식사 전에 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 정세연 박사는 “연두부는 수분을 제외하면 단백질 50%, 지방질 25%, 탄수화물 20%로 이뤄져 있다”며 “식사 전 140g 정도 작은 한 팩을 먹으면 혈당이 갑작스럽게 오르는 것을 예방할 수 있다”고 했다.
▷파프리카=파프리카는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 15로 낮아 식사 전에 반 개 정도 섭취하면 혈당을 천천히 오르게 하는 데 도움이 된다. 색이 다양한 만큼 항산화 성분도 풍부하며, 비타민 C와 비타민 B가 많아 피로감이나 불안, 초조, 두통 증상이 잦은 사람에게도 효과적이다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
