‘지구상의 150가지 건강 음식(The 150 Healthiest Foods on Earth)’이라는 책의 저자이자 미국 식품영양학자인 조니 보덴 박사는 “마켓에서 먹을 것을 고를 때 사람들은 자기가 좋아하는 것부터 바구니에 넣기 때문에 자기 취향이 아닌 식재료는 잘 넣지 않는다”고 말했다.
입맛에 맞지 않더라도 골고루 영양분을 섭취하기 위해선 건강에 좋은 식재료를 고를 필요가 있다는 얘기다. 이와 관련해 미국 뉴욕 타임스가 보덴 박사에게 요청해 소개한 몸에는 좋지만 잘 먹지 않는 건강 음식을 알아봤다.
비트=비트는 붉은색 시금치라고 생각하면 된다. 비트의 붉은 색소 부분에는 항암에 효과가 있는 엽산이 많이 들어 있다. 신선하게 샐러드로 만들어 먹는다.
스위스 차드=우리나라에서는 근대로 불리는 스위스 차드에는 눈의 노화를 막아주는 카로티노이드가 많다. 잘게 썰어서 올리브오일에 살짝 튀겨 먹으면 맛있다.
정어리=혈중 중성 지방을 줄여주는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 철분, 마그네슘, 인, 칼륨 등 몸에 좋은 성분이 가득하다.
계피=계피는 혈당과 콜레스테롤 양의 조절을 돕는다. 커피나 오트밀에 뿌려서 먹으면 된다.
석류주스=석류주스는 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하며 노화 방지에 효능이 있다.
말린 자두=자두와 똑같지만 말렸기 때문에 항암 기능이나 노화 방지 성분이 압축돼 있다. 빵이나 향신료가 많이 든 이탈리아 햄과 함께 먹으면 좋다.
호박씨=호박에서 가장 영양가 있는 부분이다. 몸의 에너지 역할을 하는 마그네슘이 많이 포함돼 있다. 볶아서 먹거나 호박씨를 샐러드에 뿌려 먹는다.
강황=’양념계의 슈퍼스타’로 불린다. 항염증, 항암 효과가 탁월하다. 카레 요리뿐만 아니라 달걀프라이 등에 섞어 먹어도 좋다.
냉동 블루베리=과일이나 채소를 얼리면 영양분이 감소하지만 얼린 블루베리는 오랜 시간 보관해도 영양분의 감소가 거의 없다. 블루베리 속의 안토시아닌은 기억력 향상에 도움을 준다. 요구르트 등에 섞어서 먹는다.
호박=칼로리가 낮은 채소면서 섬유질이 많고 골격 성장에 도움을 주는 비타민A가 풍부하다. 버터에 약간 섞어서 먹으면 된다.
양배추=양배추에는 강한 항암 효과가 있는 설포라판이 있다. 샐러드로 혹은 쪄서 먹거나 버거나 샌드위치 안에 넣어서 먹으면 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 건강한 음식이란 무엇인가요?
A1. 건강한 음식은 영양소가 균형 잡히고, 가공이 적으며, 신선한 식재료로 만든 음식을 말합니다. 주로 채소, 과일, 통곡물, 단백질(생선, 콩, 닭 가슴살 등), 좋은 지방(아보카도, 올리브오일 등)이 포함됩니다.
Q2. 하루에 얼마나 채소와 과일을 먹어야 하나요?
A2. 일반적으로 하루 5회(약 400~500g) 정도를 권장합니다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 섞어 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 한 끼 식사를 대체할 수 있는 건강식은 무엇인가요?
A3. 샐러드볼(닭 가슴살, 통곡물, 채소), 오트밀, 그리스식 요구르트+과일+견과류 조합 등이 좋습니다.
