밤
늦가을에 가장 풍성하게 수확되는 밤은 자연이 주는 에너지 보충 식품이다. 탄수화물 비율이 높아 기운이 없고 피로할 때 에너지를 빠르게 채워주며, 식이섬유와 비타민C가 풍부해 변비 해소와 감기 예방에 효과적이다. 특히 혈압 조절을 돕는 칼륨 함량도 높아 나트륨 배출에도 유익하다. 속을 따뜻하게 덮이는 밤죽이나 밤밥, 약간의 소금만 뿌려 구운 밤은 간식으로도 훌륭하다.
토란
토란은 10월 말부터 11월까지가 가장 부드럽고 끈적한 점액질이 풍부한 시기다. 이 점액에는 뮤신이라는 성분이 함유돼 있어 위점막을 보호하고 소화기관을 안정시킨다. 뮤신은 면역세포 활동과 연관된 장 건강에도 도움이 되며, 토란에 풍부한 식물성 섬유는 혈중 콜레스테롤 개선 효과도 있다. 들깨와 함께 끓인 토란국은 위장에 부담이 없고, 환절기 몸살 증상 완화에도 좋다.
연근
연근은 뿌리채소 중에서도 혈관 건강과 면역 기능을 동시에 챙길 수 있는 식품이다. 폴리페놀과 탄닌이 풍부해 항산화 작용이 뛰어나고, 특히 늦가을 연근은 조직이 단단하고 아삭한 식감으로 식욕도 돋운다. 끈적이는 뮤신 성분은 장 점막과 코 점막을 보호해 호흡기 건강에 도움이 된다. 따뜻한 연근조림이나 들깨 연근국으로 먹으면 수분과 영양이 동시에 보충된다.
무
무는 늦가을이 제철로, 단맛이 강하고 수분 함량이 많아 속을 시원하게 풀어준다. 무에 들어 있는 디아스타제는 대표적인 소화 효소로, 더부룩한 속과 위산 과다를 진정시키는 데 탁월하다. 또한 무에 포함된 글루코시놀레이트는 항산화·항염 작용을 해 면역 반응을 조절하고 감기 예방에도 도움이 된다. 생채로 먹거나 국, 찜, 나물 등 다양한 방식으로 활용할 수 있어 식단 적용도 쉽다.
표고, 느타리, 새송이 등 가을 버섯은 비타민D와 베타글루칸이 풍부해 면역력 강화에 도움되는 식재료로 꼽힌다. 특히 베타글루칸은 대식세포와 NK세포의 활성을 도와 바이러스 감염 초기 방어력 향상에 기여한다. 항염 작용과 항산화 작용도 있어 만성 염증이 있는 사람에게 좋고, 열에 강해 조리 시 영양소 손실이 적다. 나물, 전골, 탕, 볶음 등 어디든 손쉽게 넣을 수 있다.
사과
가을 사과는 하루 한 알로 의사를 멀리하게 한다는 말이 있을 정도로 항산화 성분이 풍부하다. 껍질에 포함된 퀘르세틴은 면역세포인 백혈구의 활동을 돕고, 펙틴은 장내 유익균을 늘려 장 건강을 개선한다. 혈당 조절에 도움을 주는 점도 중장년층에게는 특히 유익한 포인트다. 사과를 따뜻하게 데워 사과차로 마시면 체온을 높이고 소화도 편해진다.
말린 햇대추
대추는 예부터 한방에서 ‘기력 회복’과 ‘면역 안정’에 쓰여왔다. 감기 초기, 몸살 전조증상이 있을 때 따뜻한 대추차는 목을 부드럽게 풀어주고, 신경 안정에도 도움을 준다. 늦가을에 말린 햇대추는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈액 순환 개선에도 좋다. 꿀과 함께 끓이면 기침 완화 효과가 높아져, 차처럼 마시거나 죽, 찜 요리에 곁들여도 좋다.
