출출할 때 열량이 낮으면서 포만감이 높은 간식을 골라 먹으면 체중, 혈당 부담 없이 즐길 수 있다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘100kcal 이하 간식’에 대해 알아본다.
▶팝콘=팝콘은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 포만감을 오래 유지한다. 미국 영양·식이요법학회 공인 영양사 조앤 살지 블레이크는 “팝콘에는 원재료인 옥수수에 함유된 폴리페놀이도 풍부하다”며 “다만, 팝콘을 건강 간식으로 먹으려면 당, 염분 함량이 높은 시판 제품보다는 전자레인지용 플레인 팝콘이나 옥수수 알갱이를 에어프라이기 등에 튀겨 직접 만들어 먹는 게 좋다”고 말했다.
▶코티지치즈와 멜론=코티지치즈는 반 컵당 단백질이 14g 함유돼 있는 고단백 종류로 멜론 한 조각을 곁들이면 섬유질, 비타민, 미네랄까지 섭취할 수 있다.
▶치즈 올린 통 곡물 크래커=통 곡물 크래커는 섬유질이 풍부해 식사 사이 간식으로 섭취하면 포만감을 오래 유지하는 효과가 있다. 치즈와 함께 섭취하면 단백질, 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다. 100kcal 미만으로 즐기려면 저지방 치즈 한 조각을 잘라 크래커 세 개에 나눠 올려 먹으면 된다.
▶아몬드=아몬드는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 포화지방과 달리 체내에서 빠르게 산화돼 지방으로 축적되지 않는다. 섬유질, 단백질도 많이 함유돼 포만감을 오래 유지해준다. 설탕이나 소금이 함유되지 않은 제품을 고르고 약 14개만 먹어야 100kcal를 넘지 않는다.
▶구운 사과=사과를 오븐이나 에어프라이에 구우면 건강한 단맛을 즐기면서 비타민, 섬유질을 섭취할 수 있다. 위에 계피 가루를 살짝 뿌리면 풍미를 더하면서 혈당 개선 효과도 누릴 수 있다.
▶블루베리 스무디=무지방 요거트 3분의1컵에 냉동 블루베리를 3분의2컵 넣고 얼음과 함께 갈아내면 93kcal에 칼슘, 항산화 성분을 추가 보충 가능하다.
▶에다마메(풋콩)=저열량이면서 비타민K, 섬유질, 단백질, 철분 등이 풍부하다. 반 컵만 섭취해도 단백질 8g, 섬유질 4g을 충족할 수 있다.
▶후무스와 당근=병아리콩, 마늘, 올리브오일로 만드는 후무스는 단백질, 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 당근 스틱에 후무스 두세 큰 술을 찍어 먹으면 면역, 눈 건강에 좋은 비타민A 섭취량을 늘릴 수 있다.
▶살사와 감자 반쪽=껍질째 익힌 감자 반개에 살사 소스를 곁들여 먹으면 열량 부담 없이 영양소를 충분히 채울 수 있다. 껍질째 조리한 감자는 칼륨, 비타민C, 섬유질이 풍부하다. 살사는 토마토, 양파, 고추, 라임 등 천연 식재료로 만들어 당분과 나트륨이 상대적으로 적고 비타민C, 섬유질 등이 풍부하다.
▶냉동 바나나=바나나를 얇게 썰어 냉동한 뒤 저지방 플레인 요거트를 바르면 간단하게 단맛을 즐기기 좋다. 위에 견과류 토핑을 약간 뿌리면 식감과 영양이 배가된다.
