체중 감량을 위해 탄수화물을 줄이는 사람들이 많다. 물론 흰 쌀밥이나 흰 밀가루처럼 정제된 탄수화물을 줄이면 체중 감량에 일부 효과를 볼 수 있다. 그렇다면 탄수화물은 정말 살찌는 주범일까? 사실, 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 주요 영양소다. 무작정 줄이기보다는 섬유질이 풍부한 좋은 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 바람직하다. 우리가 몰랐던 탄수화물의 진실을 알아본다.
◆ 탄수화물 줄이면 살 빠진다?
많은 사람이 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 더 효과적이라고 생각하지만 실제 연구 결과는 그렇지 않다. 저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교한 여러 연구에서 1년 후 두 그룹 간 체중 감량 차이는 거의 없었다. 초기에 저탄수화물 다이어트는 빠른 수분 배출로 체중이 줄어드는 듯하지만 장기적으로 지방 감소와 체중 유지에 대한 확실한 증거는 없다. 또한 특정 영양소를 제한하는 다이어트는 지속하기 어려워 장기적인 성공률이 낮다.
◆ 탄수화물은 먹은 후 금방 배가 고프다?
탄수화물은 종류에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다. 섬유질이 적은 탄수화물은 빠르게 소화되어 쉽게 허기가 지지만 통곡물처럼 가공되지 않은 탄수화물은 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 유지시킨다. 연구에 따르면, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식물성 단백질은 돼지고기나 소고기보다 더 높은 포만감을 제공하는 것으로 나타났다. 이처럼 섬유질이 많은 탄수화물과 지방, 단백질을 함께 섭취하면 포만감이 오래가 식사 조절에 도움이 된다.
◆ 탄수화물 식욕은 참을 수 없다?
우리 몸은 세로토닌이 부족하다고 신호를 보내고 있을지도 모른다. 식단을 조절하는 동안 특정 음식을 먹고 싶은 욕구를 참기 어려운 경우가 많다. 하지만 탄수화물은 뇌에서 트립토판의 흡수를 돕고, 이를 통해 세로토닌 생성을 증가시켜 기분, 수면, 체온, 배고픔 조절에 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 있다. 세로토닌 수치가 낮아지면 불안, 우울, 수면 장애, 소화 문제 등이 발생할 수 있는 것으로 알려져 있다.
◆ 탄수화물 줄이면 건강에도 좋다?
식단에 고기가 많고 과일, 채소, 통곡물이 부족하다면 문제가 될 수 있다. 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 포화지방 섭취량도 늘어나기 쉽다. 포화지방이 항상 문제를 일으키는 것은 아니지만 지속적으로 포화지방은 높고 섬유질은 부족한 식단을 유지하면 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 크다. 또한 탄수화물은 신체 기능에 필요한 주요 에너지원이므로 건강한 탄수화물을 지나치게 적게 섭취하면 에너지 부족을 겪을 수 있다.
