세계보건기구(WHO)는 과일과 채소를 하루 400g 이상 섭취할 것을 권장한다. 국내에서도 한국영양학회는 하루 과일 권장 섭취량으로 200~600g을 제시한다. 하지만 우리나라 국민의 과일류 섭취량은 190g 정도로 권장량에 못 미치는 것으로 조사됐다.
과일 섭취 부족은 변비, 영양 결핍, 면역력 저하 등으로 이어질 수 있다. 변비는 대장의 연동운동이 부족해 원활한 배변 활동을 하지 못하는 현상이다. 흔한 증상이지만 방치해선 안 된다. 대장에 노폐물이 장기간 쌓이면 독소들이 장내 점막을 자극해 게실염 등 장질환을 유발한다. 묽은 변이 새어나오는 변실금 등 위험도 커진다.
사과는 껍질째 섭취해야 효과적
변비 탈출을 위해 일상에서 챙겨먹기 쉬운 과일에는 대표적으로 사과가 있다. 사과는 불용성 식이섬유인 셀룰로오스와 항산화 물질인 퀘르세틴 등이 풍부하다. 불용성 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진한다. 퀘르세틴은 체내 염증을 억제하고 맑은 피부를 가꾸는 데 도움을 준다.
중간 크기의 사과를 2개 미만 먹으면 하루에 과일을 300g 정도 섭취할 수 있다. 단, 변비로 고생 중이라면 사과를 껍질째 섭취해야 한다.
소화 돕는 키위, 노폐물 배출에 이로운 참외
키위도 변비 완화에 효과적이다. 키위 100g에는 식이섬유가 최대 3g 들어있다. 식이섬유가 많다고 알려진 밤고구마(100g당 2.2g)보다 많다. 키위는 불용성 식이섬유를 비롯 수용성 식이섬유까지 풍부하다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해주므로 불용성 식이섬유와 함께 섭취하면 변비 개선 효과가 더욱 크다. 키위에는 소화를 돕는 효소인 액티니딘도 풍부해 더부룩함 등 소화불량 증상도 개선한다.
참외를 씨까지 먹는 것도 변비 개선에 좋다. 참외의 씨 부분에는 식이섬유를 비롯 칼륨, 인 등 다양한 영양소가 들어있다. 칼륨은 체내 노폐물과 나트륨 배출을 도와 부기를 완화한다. 참외 씨 부분에는 비타민 B의 일종인 엽산도 풍부해 임산부에게 유용하다. 임산부는 엽산이 결핍되기 쉬우므로 참외를 섭취할 때는 씨와 함께 먹도록 한다.
푸룬, 하루 6개 이내로 섭취해야
푸룬도 변비 완화에 탁월하다고 알려졌다. 푸룬은 서양 자두를 말린 것으로 달콤하면서도 식이섬유가 풍부하다. 배변의 양을 늘리고 복부 불편감을 줄이는 효과가 있다. 하루에 6개 이내로 섭취하면 설사나 복부팽만감 등 부작용 걱정 없이 장 건강을 지킬 수 있다.
뼈 건강에도 이롭다. 푸룬에는 폴리페놀, 루테인, 플라보노이드 등 항염증 물질이 많다. 특히 폴리페놀은 산화 스트레스를 줄여 세포의 손상을 막고 뼈를 파괴하는 파골세포의 수를 줄인다. 뼈의 생성을 도와 골밀도를 높이는 비타민 K도 풍부하다. 미국 펜실베이니아주립대 연구팀에 따르면 하루에 5~6개의 푸룬을 섭취하면 뼈의 질량과 밀도를 보존할 수 있다.
