굴은 아연이 가장 많다고 알려진 식품이다. 85g 기준 아연이 32~74mg 함유돼 있어 아연을 손쉽게 얻을 수 있다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성은 8mg 남성은 10mg 정도다. 굴 85g으로 하루 권장량 이상의 아연을 섭취할 수 있는 셈이다. 굴에는 신진대사를 돕고 빈혈 방지에 이로운 비타민 B12도 많다.
갑각류에도 아연이 많다. 게살 85g에는 아연 7mg 정도가 들어 있다. 게는 아미노산의 일종인 타우린도 풍부하다. 타우린은 숙취 해소, 피로 회복, 노화 방지 등 효과가 있다. 이 외에 새우, 랍스터, 멸치, 연어 등 단백질이 많은 음식에서도 아연을 섭취할 수 있다.
돼지, 소 등 육류에도 많아
아연은 붉은색 육류에도 많이 함유됐다. 85g 기준 소고기는 부위에 따라 4~10mg의 아연이 들어 있다. 돼지고기는 약 5mg, 양고기는 7mg 정도다. 닭이나 칠면조 등 가금류를 섭취하면 85g 기준 1~2mg의 아연을 얻을 수 있다.
견과류, 호박씨, 콩류, 두부 등 식물성 식품에서도 아연을 찾아볼 수 있다. 검은콩, 병아리콩 등 콩류 한 컵에는 아연이 2mg 정도 있다. 호박씨 28g에는 2mg, 두부 1컵에는 4mg의 아연이 있다. 단, 아연은 동물성 식품으로 보충하는 게 더욱 효과적이다. 식물성 식품보다 체내 흡수율이 높기 때문이다.
한편 아연 보충제를 섭취한다면 과다 섭취에 주의해야 한다. 보건복지부에서는 성인 기준 아연의 상한 섭취량을 35mg으로 제시하고 있다. 식품을 통한 아연 섭취는 큰 부작용으로 이어지지 않지만 보충제로 과하게 먹으면 소화과민증이나 무기질 흡수 방해 등이 나타날 수 있다.
〈3줄 요약〉
✔ 아연은 굴에 가장 많다고 알려졌으며 갑각류·돼지·소·견과류 등에도 풍부함
✔ 아연은 콩류·견과류 등 식물성 식품에도 많지만 동물성 식품보다 체내 흡수율이 낮음
✔ 아연 과다 섭취는 소화과민증·무기질 흡수 방해 등으로 이어질 수 있음
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