스트레스를 받을 때 호흡이 얕고 빠르게 변하는 경우가 많다. 이때 의식적으로 숨을 조절하면 신경계가 안정되고 심박수도 자연스럽게 낮아진다. 앨버스 박사는 ‘스퀴지 호흡법’을 추천했다. 눈을 감고 머리 위에 유리창 닦는 도구가 있다고 상상한 뒤 숨을 내쉴 때 부정적인 에너지가 발끝으로 빠져나가는 모습을 떠올리는 방법이다.
반대로 숨을 들이쉴 때는 맑고 긍정적인 에너지가 몸속으로 들어온다고 상상하면 된다. 관악기 음악을 들으며 호흡을 조절하는 것도 효과적이다. 추가로 다섯 손가락 호흡법 4-7-8 호흡법 박스 호흡 번갈아 콧구멍을 막는 호흡법 등 다양한 방법도 시도해 볼 수 있다.
몸을 움직이고 자연과 연결하라
몸을 움직이는 것도 긴장을 푸는 데 매우 효과적이다. 꼭 격렬한 운동을 하지 않아도 된다. 간단한 요가나 가벼운 산책만으로 스트레스 호르몬이 감소하고 엔도르핀 분비가 촉진된다. 초보자 요가 잠자기 전 요가 요가 니드라 같은 부드러운 프로그램으로 일상에 쉽게 녹일 수 있다.
또한 자연과 연결되는 시간 역시 긴장을 해소하는 데 큰 도움을 준다. 초록이 가득한 숲속을 걷거나 신선한 공기를 마시는 것만으로도 뇌가 휴식 상태에 들어간다. 앨버스 박사는 숲 테라피가 혈압을 낮추고 기분을 좋게 만든다는 연구 결과를 소개하며 자연과의 연결을 강조했다. 바깥 활동이 어려운 경우 창가에 앉아 햇빛을 쬐는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
마인드풀니스로 현재에 집중하라
스트레스와 불안은 대부분 아직 오지 않은 미래에 대한 걱정에서 시작된다. 앨버스 박사는 현재에 집중하는 마인드풀니스가 긴장을 푸는 데 핵심이라고 조언한다. 짧게 눈을 감고 조용히 앉는 명상부터 시작할 수 있다. 또한 느끼는 감정을 간단히 메모하는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다. 무엇보다 먼 미래보다 지금 이 순간을 즐기고 받아들이는 연습이 필요하다.
신체 긴장을 인식하고 풀어라
긴장을 인식하고 의도적으로 풀어주는 것도 중요한 방법이다. 스트레스를 받을 때 어깨나 턱 손목에 불필요한 힘이 들어가기 쉽다. 이럴 때는 따뜻한 담요를 둘러싸거나 래그돌 동작처럼 몸의 힘을 툭 떨어뜨리는 간단한 움직임만으로도 많은 도움이 된다. 점진적 근육 이완법을 통해 몸 구석구석의 긴장을 풀어주는 것도 추천할 만하다.
기술 사용 줄이고 진짜 휴식 찾기
현대인은 항상 스마트폰에 연결된 상태로 살아간다. 이로 인해 쉬지 못하는 감각이 지속되기 쉽다. 앨버스 박사는 전자기기를 멀리하고 명상 앱이나 편안한 음악을 활용해 기술을 긍정적으로 사용할 것을 제안했다. 휴식할 때는 시간을 신경 쓰지 않기 위해 휴대폰 타이머를 20분 정도 맞춰두는 방법도 추천했다.
한편, 휴식은 단순히 가만히 있는 시간이 아니라 몸과 마음을 회복하는 과정이다. 긴장을 풀고 휴식을 체계적으로 연습하면 위기 상황에서도 스스로를 안정시킬 수 있는 힘이 커진다. 이는 결국 더 건강하고 회복탄력성 있는 삶으로 이어진다.
