헬스 센터를 찾아 운동을 시작하는 사람들이 많다. 운동에 대한 의지가 아무리 강해도 초보 단계에서는 근력이 약해 기구 운동을 하기도 쉽지 않다. 특히 근육 양이 작으면 근력 운동을 따라하기도 힘들다. 기구 운동이 힘든 운동 초보자라면, 가장 기본적인 근력 운동 3가지가 있다. 방법만 제대로 배운다면 집에서도 헬스 센터에서도 근력을 키울 수 있다.
◆ 스쿼트 > 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육 탄탄하게
운동을 막 시작한 초보자라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.
스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로, 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.
◆ 플랭크 > 코어 근육을 단단하게
플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.
먼저 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다. 플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 제대로 된 플랭크 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘들다.
