필라테스를 하다 보면 “장요근 쓰세요”, “허벅지 말고 안쪽 깊은 근육!” 이런 말 많이 들어보셨죠?
그 중심에 있는 근육이 바로 장요근이에요.
장요근은 요근, 장골근이 합쳐진 근육으로 허리뼈에서 시작해 대퇴골(허벅지뼈)에 붙어 있어요.
쉽게 말하면 상체와 하체를 연결하는 핵심 근육이자
코어의 깊은 곳에서 자세를 결정하는 근육이라 할 수 있죠.
장요근이 약하거나 짧아지면 생기는 문제
오래 앉아 있고 운동은 부족하고 현대인들의 특징이잖아요.
그러다 보면 장요근이 짧아지고 경직되기 쉬워요.
그 결과는?
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허리 통증
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골반 전방경사
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복부 힘 안 들어가는 느낌
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다리만 쓰는 운동 습관
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누워서 다리 들면 허리 먼저 뜸
필라테스에서 복부가 안 잡힌다고 하는 말은
사실 장요근이 제 역할을 못 하고 있을 가능성이 커요.
필라테스는 왜 장요근에 좋을까?
필라테스의 핵심은 컨트롤 + 정렬 + 호흡
이 3가지가 장요근을 제대로 깨워주는 조건이에요.
1. 깊은 코어와 함께 쓰는 움직임
필라테스는 장요근을 단독으로 쓰기보다
복횡근 / 골반저근 / 다열근과 협응해서 쓰게 만들어요.
그래서 허벅지만 아픈 운동이 아니라 속에서 다리 들리는 느낌이 나죠.
2. 스트레칭과 강화의 균형
장요근은 짧아지면 문제, 약해도 문제인 예민한 근육이에요.
이런 근육을 필라테스가
✔ 늘려야 할 때는 길게
✔ 써야 할 때는 정확하게 이 균형을 잘 잡아줘요.
3. 호흡과의 연결
장요근은 횡격막과도 연결돼 있어요.
그래서 필라테스 호흡을 잘하면 허리 긴장은 내려가고 골반 안정성 올라가
움직임이 훨씬 부드러워집니다.
장요근을 느끼는 대표적인 필라테스 동작
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싱글 레그 스트레치
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더블 레그 리프트 (허리 뜨지 않게!)
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풋워크에서 골반 중립 유지
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레그 서클 (범위보다 컨트롤)
이 동작들에서 허벅지가 아니라 아랫배 안쪽이 먼저 반응하면 장요근이 잘 쓰이고 있는 거예요 !
장요근은 눈에 보이지 않지만 자세, 통증, 움직임의 질을 좌우하는 정말 중요한 근육이에요.
필라테스는 단순히 복근 운동이 아니라
장요근을 포함한 깊은 코어를 다시 교육하는 운동이라고 보면 딱 맞습니다.
요즘 허리 뻐근하고 다리만 유독 힘들다면
운동 강도 말고 장요근 사용 방식부터 한번 점검해보세요 🙂
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