국내 30세 이상 성인 중 당뇨병 환자는 약 600만 명, 당뇨병 전 단계(고위험군) 인구는 약 1500만~1600만 명에 달하는 것으로 추정된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 바탕으로 당뇨 직전에 꼭 먹어야 하는 음식과 바꿔야 할 식습관에 대해 알아봤다.
채소를 더 많이=식물성 섬유는 혈당을 올리지 않고 포만감을 준다. 채소는 영양이 풍부하다. 하루에 적어도 3~5인분을 먹는다는 기분으로 채소를 충분히 섭취하는 게 바람직하다. 이는 2분의 1 컵의 채소 요리 또는 1 컵의 신선한 채소에 해당한다.
상황에 따라 신선한 채소, 냉동 채소, 통조림 등에서 고를 수도 있다. 다만 염분(나트륨) 성분이 적게 들어 있는 채소를 선택해야 한다. 반 접시의 다양하고 전분(녹말)이 없는 채소를 먹는 게 좋다. 당근, 피망, 브로콜리, 시금치, 케일 등 잎이 많은 채소가 제격이다.
전분이 많은 채소는 적당히=전분이 너무 많이 들어있는 채소에는 탄수화물이 더 많이 들어 있다. 물론 건강에 좋은 영양소도 없지 않으나 과잉 섭취는 피해야 한다. 전분 함량이 많은 전분 채소에는 흰 감자, 고구마, 옥수수, 늙은 호박 등이 포함된다.
간식으로 과일을=과일에는 당분이 많이 들어 있다. 따라서 꼭 피해야 하는 것은 아니지만, 의사 또는 영양사에게 문의해 적정량을 섭취하는 게 좋다. 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하다. 하루에 2~3인분을 목표로 삼는다.
이는 작은 사과 한 개 또는 2분의 1 컵의 딸기에 해당한다. 당분이 비교적 적게 들어 있는 과일로는 베리류, 키위 등을 꼽을 수 있다. 천연 견과류 버터, 그리스 요구르트, 아몬드 등 건강에 좋은 단백질과 과일을 함께 먹는 것도 좋다.
통곡물 위주로=정제된 곡물과 달리, 통곡물에는 원래의 섬유질과 기타 영양소가 모두 들어 있다. 아침 대용으로 따로 먹을 수도 있다. 오트밀, 현미, 통밀 빵 또는 파스타 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 통곡물 가루로 쿠키를 만들어 먹을 수도 있다. 포장된 제품을 살 땐 통곡물로 만든 것인지 확인하는 습관을 들이는 게 바람직하다.
견과류, 씨앗류를 틈틈이=염분이 적게 든 견과류를 골라야 한다. 한꺼번에 너무 많이 먹으면 설사할 수도 있으니 적정 권장량만 섭취한다. 1회에 28g(1온스)이 적당하다. 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방 성분도 들어 있지만 칼로리가 좀 높다. 호두, 피스타치오, 땅콩, 해바라기 씨 등이 권장된다.
단백질을 약간 더=모든 식사와 간식에는 단백질을 포함해야 한다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고, 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰준다. 혈당을 일정하게 유지하려면 생선, 해산물, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질, 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등을 적당량 섭취해야 한다.
단 음료는 피해야=달콤한 맛을 내는 음료는 혈당을 치솟게 한다. 단 음료는 소화 과정을 늦춰주는 섬유질과 단백질 등 영양소와 함께 제공되지 않는다. 의사로부터 ‘당뇨병 전 단계’라며 경고를 받은 사람은 당분이 흠뻑 들어 있는 100% 과일 주스, 소다수, 설탕을 탄 커피 등을 피해야 한다.
에너지 음료, 스포츠 음료, 알코올음료에 술을 섞은 칵테일, 레모네이드, 달콤한 차도 마찬가지다. 인공 감미료 섭취 여부에 대해선 담당 의사에게 물어보는 게 좋다.
설탕 섭취량 줄여야=영양 성분표를 읽으면 포장 식품, 음료에 첨가된 설탕의 양을 확인할 수 있다. 이른바 ‘5-20 규칙’을 활용할 수도 있다. 일일 섭취량이 5%이면 설탕이 적게 든 편이라는 뜻이다.
일일 섭취량이 20% 이상이면 설탕이 아주 많이 들어 있다는 뜻이다. 쿠키, 사탕, 케이크 등 가공 식품에는 설탕이 많이 첨가된다. 설탕을 첨가해 맛을 낸(가당) 오트밀, 케첩, 젤리에도 들어 있다.
아침 식사는 꼭=아침에 일어난 지 2시간 안에 식사를 한다. 그러면 나중에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 배고플 때 먹는 게 좋다. 음식을 오랫동안 먹지 않으면 과식하거나 먹을 것을 쉽게 잡을 수 있고, 건강에도 좋지 않을 수 있다.
건강한 식단 따르기=특정 식단을 찾고 있다면 지중해식 식단 또는 식물성(채식주의 또는 완전 채식) 식단이 도움이 될 수 있다. 대시 식단(DASH·고혈압을 멈춰주는 식이 요법) 같은 것도 참고해볼만 하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨병 전 단계에서 어떤 식습관을 가져야 하나요?
A1. △저 당질 식사: 혈당을 급격히 올리지 않도록 식사에서 당분이 적은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물(전체 곡물, 채소 등)을 우선으로 하고, 단순당(설탕, 흰빵, 탄산음료 등)은 피하는 것이 좋습니다. △섬유소 섭취: 섬유소가 풍부한 음식을 먹으면 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있습니다. 채소, 과일(특히 껍질을 포함한), 콩류, 견과류 등이 좋은 선택입니다. △지방의 질 개선: 트랜스지방이나 포화지방 대신 불포화지방(예: 아보카도, 올리브유, 견과류)을 섭취하세요.
Q2. 식사에서 어떤 음식을 피해야 하나요?
A2. △단순당: 설탕이 들어간 음식, 과자, 케이크, 음료수 등은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 가능하면 당이 첨가된 음식을 피하거나 최소화하세요. △정제된 곡물: 흰빵, 흰쌀밥, 고운 밀가루로 만든 음식은 당분을 빨리 방출하므로 흰 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥을 선택하는 것이 좋습니다. △포화 지방: 버터, 지방이 많은 고기, 가공육 등은 혈당 조절에 방해가 될 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
Q3. 식사량을 어떻게 조절해야 하나요?
A3. △소량씩 자주 먹기: 한 번에 많은 양을 먹는 것보다는 하루에 3끼 식사를 규칙적으로 먹고, 필요 시 1~2번의 간식으로 혈당을 안정시킬 수 있습니다. △적당한 양: 혈당을 급격히 상승시키지 않도록 과식을 피하고, 식사량을 적당히 유지하세요. 섬유소가 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 오래가므로 도움이 됩니다.
Q4. 어떤 음료를 마셔야 하나요?
A4. △물: 가장 좋은 선택은 물입니다. 설탕이 들어간 음료수나 과일주스는 피하세요. △무가당 차: 녹차, 홍차 등 무가당 차도 좋은 선택입니다. 특히 녹차는 항산화 작용이 있어 건강에 도움이 됩니다. △커피: 커피를 마실 때는 설탕이나 크림을 추가하지 않고 블랙으로 마시는 것이 좋습니다.
Q5. 운동과 식사 사이에 어떤 관계가 있나요?
A5. 운동을 하면 혈당이 낮아지기 때문에, 운동 후 식사에서 탄수화물을 적절히 섭취하여 혈당이 너무 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 운동 후에 섬유소와 단백질이 포함된 식사를 선택하는 것이 이상적입니다.
