가장 주의해야 할 품목은 오렌지, 자몽, 레몬 등 시트러스(감귤류) 계열이다. 이들 과일에 풍부한 구연산은 위점막을 자극해 위산 분비를 과도하게 촉진한다. 이는 역류성 식도염이나 속쓰림의 직접적인 원인이 되며, 자는 동안 침 분비가 줄어든 상태에서 치아 법랑질을 부식시킬 위험도 있다.
신맛이 강한 산도높은 사과나 파인애플 역시 마찬가지다. 특히 파인애플 속 단백질 분해 효소인 브로멜라인은 공복 위벽에 심한 자극을 줄 수 있어 식후 디저트로 섭취하는 것이 바람직하다.
혈당 관리 측면에서도 ‘아침 과일’은 신중해야 한다. 바나나와 포도가 대표적이다. 바나나는 마그네슘 함량이 높아 공복 섭취 시 혈액 내 마그네슘과 칼륨의 불균형을 초래해 심혈관계에 부담을 줄 수 있다는 연구가 있다.
무엇보다 당도가 매우 높은 포도와 바나나는 공복 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 ‘혈당 롤러코스터’ 현상을 유발해 주의가 필요하다. 이는 오전 시간대 집중력 저하와 피로감을 부르고, 점심 전 극심한 허기를 느끼게 해 폭식을 유도하는 악순환을 만든다.
그렇다면 건강한 아침을 위한 과일 섭취법은 무엇일까. 전문가들은 블루베리, 라즈베리 같은 베리류를 추천한다. 베리류는 당 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부해 대사 부담이 적다. 또한 아보카도처럼 건강한 지방이 많은 과일이나 소화를 돕는 파파야도 좋은 대안이다.
가장 중요한 포인트는 ‘조합’이다. 과일을 단독으로 먹기보다 그릭 요거트, 견과류, 통곡물 빵 등 단백질이나 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 먹으면 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지할 수 있다. 또한 기상 후 바로 먹기보다는 30분에서 1시간 정도 몸을 깨운 뒤 섭취하는 것이 위장에 주는 충격을 줄이는 방법이다.
한편, 개인별 건강 상태에 따른 주의도 필요하다. 당뇨 환자나 전단계라면 고당도 과일을 엄격히 제한해야 하며, 평소 과민성 대장 증후군이나 위염을 앓고 있다면 산도가 높은 과일은 아침 식탁에서 멀리하는 것이 좋다.
