불용성 섬유질은 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾게 만든다. 수용성 섬유질은 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해한다. 그래서 혈중 나쁜 콜레스테롤'(LDL) 수치를 낮추고 혈당 조절을 도와준다.
섬유질 섭취는 전반적인 건강 증진을 위한 자연 처방법이라고 할 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 섬유질의 건강상 이점과 풍부한 식품을 알아봤다.
섬유질의 건강 이점은?
여러 연구에 따르면 섬유질은 암, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있다. 또한 섬유질은 포만감을 제공할 뿐만 아니라, 장 건강을 돕고 몸속을 깨끗하게 만든다.
섬유질 섭취가 부족하면 다양한 신체 이상이 발생할 수 있다. 예를 들어 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있다.
게다가 콜레스테롤 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론 면역 체계, 피부, 기분 등에 영향을 줄 수 있는 장내 미생물 군에 문제가 생길 수 있다.
섬유질 섭취는 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 전문가들은 “섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 충분히 마셔야 한다”고 조언한다. 수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하게 되면 변비, 팽만감, 복통이나 불편함을 초래할 수 있다.
섬유질 풍부한 식품은?
콩류=섬유질과 단백질이 풍부하다. 고기 대용으로 콩을 선택할 수도 있다. 스파게티에 고기 대신 렌즈콩을 사용하거나, 샐러드 속 닭고기를 카넬리니 콩으로 바꾸는 식이다.
견과류, 씨앗류=견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 원천일 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 먹거나, 치아씨드를 오트밀, 요구르트, 스무디에 섞어 먹으면 된다.
베리류=베리류에는 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준이다. 베리류는 생으로 먹어도 좋고 귀리죽, 스무디, 디저트에 첨가해서 먹어도 된다.
배=귀리죽 등에 토핑으로 올리거나 간식으로 챙겨먹어도 좋다. 배에 시나몬을 뿌려 구운 뒤 요구르트를 얹어 먹는 방법도 있다.
통곡물=쌀, 파스타, 빵을 선호한다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물 옵션을 찾을 수 있다. 감자빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 선택할 수 있다.
바나나=칼륨이 풍부한 바나나는 종종 섬유소 공급원으로는 간과되기 쉽다. 매주 녹색 바나나와 잘 익은 바나나를 골고루 구입해 사용한다. 바나나가 익으면 껍질을 벗긴 뒤 한 입 크기로 썰어 얼려 보관한다.
아보카도=아보카도는 건강한 지방과 함께 훌륭한 섬유질 공급원이다. 토스트 위에 얹어 먹거나, 스무디에 섞어주거나, 샐러드에 첨가한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하루에 섭취해야 하는 섬유질 양은 얼마인가요?
A1. 일반적으로 성인은 하루 25~38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 하루 25g, 남성은 하루 38g을 목표로 하는 것이 일반적입니다. 다만, 개인의 연령, 활동 수준, 건강 상태에 따라 필요량이 달라질 수 있습니다.
Q2. 섬유질을 너무 많이 섭취하면 어떤 문제가 생기나요?
A2. 섬유질을 너무 많이 섭취하면 배에 가스가 차거나 복통, 설사 등이 발생할 수 있습니다. 섬유질을 갑자기 많이 늘리기보다는 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 또한 물을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
Q3. 섬유질 섭취가 다이어트에 어떻게 도움이 되나요?
A3. 섬유질은 소화가 느리고, 장시간 포만감을 유지해 주기 때문에 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 칼로리가 낮은 경우가 많아 체중 관리에 유리합니다.
