혈압 관리는 흔히 ‘짠 음식 줄이기’로 요약되지만, 전문가들은 식단에 무엇을 더하느냐 역시 중요하다고 강조한다. 특히 섬유질과 칼륨, 마그네슘이 풍부한 과일 섭취는 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 실제로 과일 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이 낮아진다는 연구 결과도 꾸준히 보고되고 있다.
주목할 점은 반드시 생과일일 필요는 없다는 것이다. 냉동 과일은 수확 직후 냉동돼 영양소 손실이 적고, 보관 기간이 길어 일상적으로 활용하기에 적합하다. 영양사들이 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 꼽은 냉동 과일 다섯 가지를 정리했다.
① 아보카도
아보카도는 혈압 친화적인 영양소가 풍부한 과일로 꼽힌다. 아보카도 한 개에는 섬유질 약 9g, 칼륨 690mg, 마그네슘 39mg이 들어 있다.
2023년 발표된 한 연구에 따르면, 주 5회 이상 아보카도를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 고혈압 발생률이 약 17% 낮았다. 연구진은 아보카도의 풍부한 칼륨과 불포화지방산 조합이 혈압 관리에 기여했을 가능성을 제시했다.
② 크랜베리
신맛이 강한 크랜베리는 스무디나 오트밀에 활용하기 좋은 과일이다. 일부 연구에서는 크랜베리 섭취가 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 됐으며, 특히 50세 이상에서 효과가 두드러졌다.
크랜베리에 풍부한 프로안토시아니딘은 혈관 기능을 개선하고 산화 스트레스를 줄이는 항산화 성분으로 알려져 있다. 이는 혈관 확장 반응을 돕고, 결과적으로 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
③ 야생 블루베리
블루베리는 항산화 성분이 풍부한 과일로 잘 알려져 있지만, 그중에서도 야생 블루베리는 항산화력이 더 높은 것으로 평가된다. 일반 블루베리에 비해 안토시아닌 함량이 약 33% 많고, 항산화 능력은 두 배에 달한다는 분석도 있다.
한 연구에서는 야생 블루베리 약 1컵 분량을 섭취했을 때 고령층에서 혈관 기능이 개선되고 수축기 혈압이 감소한 것으로 나타났다. 야생 블루베리를 구하기 어렵다면 일반 냉동 블루베리도 유사한 이점을 기대할 수 있다.
④ 망고
냉동 망고는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관 긴장을 완화하는 데 기여할 수 있다. 망고 한 개에는 칼륨 약 564mg(하루 권장량의 약 12%), 섬유질 5g, 마그네슘 34mg이 들어 있다.
2022년 소규모 연구에서는 하루 약 280g(약 1.5컵)의 망고를 8주간 섭취한 참가자들의 수축기 혈압이 평균 3.5% 감소했다. 다만 연구 규모가 작아 추가 검증이 필요하다는 한계도 함께 제시됐다.
⑤ 타트 체리
타트 체리는 수면을 돕는 과일로 알려져 있지만, 이 특성이 간접적으로 혈압 관리에 도움이 될 수 있다는 분석이 나온다. 타트 체리에는 멜라토닌이 자연적으로 포함돼 있어 수면의 질을 개선하는 데 기여한다.
수면 부족은 혈압 상승과 밀접한 관련이 있는 요인이다. 연구에 따르면 타트 체리는 수면 시간과 질을 개선하는 효과가 있으며, 여기에 더해 항염 작용을 하는 안토시아닌도 풍부하다. 혈압을 직접 낮춘다는 근거는 제한적이지만, 수면 개선과 염증 감소를 통해 간접적인 효과를 기대할 수 있다.
