강력하고 균형 잡힌 코어 근육은 자세를 개선하고 허리 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 그리고 허리 통증이 발생하면 코어 운동은 일반적으로 재활 요법의 일부로 시행된다.
이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’ 등의 자료를 토대로 간단하지만 코어 근육 강화에 확실한 효과가 있는 운동에 대해 알아봤다.
스쿼트=스쿼트는 장소의 구애를 받지 않고 어디서든 할 수 있고 효과까지 큰 운동이다. 초보자는 의자에서 잠깐 일어나 10~25번 정도 스쿼트 동작을 반복하는 것으로 시작하면 된다.
선 자세를 기준으로 넓적다리의 각도를 90도까지 구부리기 부담스럽다면 45도 정도만 해도 된다. 간단한 운동 같지만 자세가 바르지 않으면 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다. 무릎을 구부릴 땐 무릎이 발끝 앞으로 돌출되지 않도록 주의하고 허리가 굽지 않도록 펴는 것 또한 중요하다.
무릎을 구부릴 땐 숨을 내쉬고 다시 펼 때 숨을 내뱉도록 한다. 체중이 많이 나간다거나 다리 근력이 많이 부족해 스쿼트 자체에 대한 부담이 크다면 벽에 등을 대고 투명의자에 앉듯 상체를 아래로 내리는 자세에 먼저 익숙해지도록 한다.
런지=런지 역시 집에서 하기 좋은 운동이다. 제자리에서 해도 좋고 한 발짝씩 앞으로 나가며 집안을 돌아다녀도 된다. 상급자를 위한 점프 동작이 추가되지 않는다면 아파트 거주자도 층간 소음을 우려하지 않고 할 수 있는 동작이다.
런지 자세를 취할 때 주의할 점은 앞에 놓인 무릎은 90도로 구부리고 뒤에 놓인 무릎은 바닥에 닿을 만큼 내리되 실제로 닿지 않도록 해야 한다는 점이다. 스쿼트와 마찬가지로 등이 앞으로 굽지 않도록 잘 편다.
플랭크=이 운동을 통해 몸의 중심부인 코어를 더 탄탄하게 강화할 수 있다. 엎드린 상태에서 팔로 체중을 지탱하는 자세로, 머리부터 등, 발꿈치까지 일직선을 유지하도록 버티는 것이 중요하다.
고개는 아래로 떨구지 말고, 버티는 동안 심호흡을 하도록 한다. 플랭크 자세가 힘들다면 바닥 대신 벽에 손을 대고 버티는 동작을 먼저 시작하면 된다.
