허리 주변 근육의 염좌(삠, 접질림)나 추간판(디스크) 탈출이 원인일 수도 있지만 저절로 좋아질 수 있는 여지가 있다. 하지만 통증이 계속되거나 나날이 심해진다면 정확한 진단이 필요하다.
또한 허리가 자주 아프다면 무심코 취하는 자세를 되돌아볼 필요가 있다. 허리는 엉치뼈(척추 가장 아래 부분에 있는 뼈) 위에 있는 부위로 몸을 지지하는 역할을 한다. 오랜 시간 앉아 있거나 서있으면 허리 근육이 긴장하기 쉽다. 이는 허리를 비롯해 골반, 다리 등까지 통증을 유발할 수 있다.
허리가 아픈 이유는 다양하다. 구부정하게 앉은 자세를 유지하면 허리뼈의 정상적인 곡선이 사라지면서 허리가 평평해진다. 오래 서 있을 때는 허리가 뒤로 젖혀지면서 통증이 나타난다.
무거운 물건을 들 때 허리의 힘을 과하게 줘도 인대와 근육이 놀라 파열될 가능성이 높다. 근육 부족, 골다공증, 생리통, 스트레스 등도 허리 통증의 원인이 될 수 있다.
대부분은 허리가 아프면 무조건 쉬어야 한다고 잘못 생각하고 있다. 실제로 과거에는 의사들도 환자들이 허리 통증으로 병원에 방문하면 절대적 휴식을 권장하곤 했다.
그러나 최근에는 전문의들도 “가벼운 요통의 경우 무조건 쉬는 것보다 간단히 움직이는 등 통증에 맞는 대처가 필요하다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 허리 통증이 있을 때 대처하는 운동법 등에 대해 알아봤다.
올바른 자세 유지해야
전문가들은 허리 통증을 완화하려면 일상에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다고 조언한다. 의자에서 생활하는 시간이 길면 허리를 의자 등받이에 딱 붙이고 발바닥은 바닥에 밀착하는 것이 좋다.
쿠션이나 탄력이 있는 작은 공을 허리에 받친 상태로 업무를 보는 것도 통증 완화에 효과적이다. 척추의 만곡(굽은 상태)을 정상적으로 유지해 통증을 줄일 수 있어서다.
등받이가 없는 의자는 허리 근육이 긴장하기 쉬워 피하는 것이 좋다. 바닥에 있는 물건을 주울 때도 허리를 편 상태에서 허벅지 근육을 이용해 무릎을 살짝 굽혀 물건을 몸 쪽으로 끌어당기는 것이 좋다.
체중이 한쪽으로 쏠리거나 근육이 수축하면서 짧아지는 자세는 가급적 피해야 한다. 옆으로 눕는 새우 자세를 취하면 몸의 무게가 아래쪽으로 쏠리기 때문에 척추와 골반 등에 통증을 유발할 수 있다.
통증이 심해 새우 자세로 잘 수밖에 없는 상황이라면 위에 놓여진 다리가 어깨 높이와 비슷하도록 무릎 사이에 베개 등을 끼우는 것이 좋다. 두 팔을 벌려 머리 위를 향하는 만세 자세도 목과 어깨 사이의 근육을 수축시켜 등, 허리 통증을 유발할 수 있다.
주의해야 할 운동
허리 건강을 위해 운동하더라도 몇 가지 주의 사항이 있다. 반복적이고 허리 근육의 비대칭을 유발하는 운동은 가급적 피하는 것이 좋다. 수영은 허리에 좋은 운동으로 알려져 있지만 자유형과 배영일 때 해당하는 소리다.
척추를 구부렸다 폈다 반복하는 동작이 있는 접영, 평영은 허리 건강을 악화할 수 있다. 같은 자세를 반복하는 골프도 허리에 무리를 준다. 볼링도 마찬가지다. 공을 굴리는 자세가 척추를 비대칭으로 만들 수 있다.
가벼울 때는 쉬는 것보다 신체 활동해야
허리의 통증을 일으키는 원인은 근육통부터 뼈에 이상이 발생하는 경우까지 매우 다양하다. 물론 심한 요통이 있거나 통증과 함께 배뇨 제어가 어렵거나 밤에만 통증이 나타나거나 골절 위험이 높은 상태라면 반드시 전문의를 통해 통증의 원인을 명확하게 밝혀야 한다.
하지만 가벼운 요통일 때는 무조건 쉬는 것보다 움직여 주는 것이 도움이 된다. 나이와 상관없이 일상 속에서 허리 근육을 과도하게 사용하거나 근육이 긴장하면 요통으로 이어지는 경우가 많다.
약한 요통이 있을 때는 스트레칭을 해주는 것이 필요하다. 골반 스트레칭, 스쿼트 스트레칭, 힙(엉덩이) 브릿지 동작 등이 있다. 이런 스트레칭이나 동작을 하는 방법은 인터넷 등의 자료를 참고하면 된다.
평소에는 허리 통증 예방을 위해 척추 주위의 근육을 강화시키는 코어 운동을 꾸준히 해야 한다. 코어 운동을 통해 척추 근육이 강해지면 척추를 지지하는 힘이 늘어나 요통을 없애는데 도움이 된다. 코어 운동은 몸의 중심 부위를 강화하는 것으로 플랭크, 브릿지 등이 있다.
허리 건강에 좋은 유산소 운동
척추를 건강하게 만들어 허리 통증을 예방하려면 평소 꾸준한 운동 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다. 건강한 척추를 만드는 데는 걷기나 조깅 등의 유산소 운동이 가장 좋다.
유산소 운동은 전반적으로 다리와 허리 근력을 강화시켜주고 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다. 운동은 일주일에 최소 3번 이상, 한 번에 15~30분 정도가 적당하다. 운동 시간은 허리에 무리를 주면 오히려 해로울 수 있으므로 차차 늘려가는 것이 좋다.
