매일 일정한 수준의 에너지량을 유지하는 것은 생체리듬을 안정시키는 근간이다. 미국 뉴욕 영양사 로빈 데시코는 “적정 에너지량을 준수하려면 복합 탄수화물, 단백질, 지방으로 식사를 구성하는 게 가장 좋다”며 “특히 달걀, 요거트, 견과류 등을 추가해 단백질이 풍부한 식사로 아침을 시작하면 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지하고 체내 에너지 균형을 맞춰 몸이 깨어 있어야 한다는 신호를 보낸다”고 말했다.
저녁 식사는 가급적 이른 시각에 가볍게 먹는 게 좋다. 미국 공중보건 전문가 닐로퍼 바사리아 박사는 “우리 몸의 일주기 시스템은 음식 섭취를 타이밍 신호로 사용하기 때문에 3~4일 간 저녁 식사 시간을 당기면 뇌가 생체시계를 재설정하는데 도움이 된다”고 말했다. 과식하지 않고 균형 잡힌 가벼운 식사를 해야 잠들기 전 소화, 흡수가 원활하게 이뤄져 숙면을 유도한다.
숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성을 유도하는 식품을 골라먹는 것도 효과적이다. 멜라토닌이 수면 질을 높이고 제때 잠들게 해 생체리듬 정상화를 돕기 때문이다. 멜라토닌은 호박씨 등 씨앗류, 체리, 키위 등에 풍부하다.
오후 두 시 이후에는 카페인, 단당류 섭취를 피해야 한다. 몸속 수분을 부족하게 만들고 혈당 변동성을 높여 생체리듬 안정화를 방해한다. 바사리아 박사는 “생활 중 카페인, 설탕 등으로 활동 에너지를 높이려는 사람들이 많은데 취침 시간이 가까워질 때는 숙면을 방해하는 고당·고카페인 간식을 끊는 게 좋다”며 “신선한 공기와 햇볕을 쬐며 산책하는 등 건강한 방식으로 활력을 찾아라”고 말했다.
