반면에 뼈가 약해지면 일상생활과 활동에 부담으로 작용한다. 이와 관련해 미국 방송 NBC 자료를 토대로 뼈 건강 지키는 원칙을 알아봤다.
“가벼운 운동이라도 매일 꾸준히”=역시 가장 중요한 건 매일 운동하는 것이다. 걷기, 하이킹, 조깅, 계단 오르기와 같이 가벼운 운동도 좋고 테니스나 춤추기 같은 보다 격렬한 운동도 좋다. 제자리 걷기, 플랭크, 오버헤드 프레스와 같은 운동도 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.
“칼슘 외에도 챙겨야 할 영양소들”=먹는 것도 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 섭취해야 하는 영양소는 다음과 같다:
△칼슘=칼슘이 뼈의 주요 성분이라는 것은 잘 알려져 있다. 흔히 우유나 치즈, 요구르트 등 유제품으로 섭취하지만 채식을 하는 사람이라면 콩이나 견과류, 채소로도 칼슘을 섭취할 수 있다. 그 외 칼슘이 풍부한 음식에는 치아시드, 참깨, 연어와 같은 통조림 생선, 두부, 오렌지 등이 있다.
△비타민D=비타민D는 칼슘 흡수를 돕는다. 칼슘을 분해해 몸이 효과적으로 사용하도록 한다. 달걀노른자에도 비타민D가 들어있으며, 단 것을 좋아한다면 오렌지도 좋다. 연어, 참치, 버섯, 두부에도 비타민D가 풍부하게 들어있다.
△비타민K=비타민K는 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 데 도움이 되며, 노년층의 골다공증 및 골절률 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다. 비타민K는 케일, 브로콜리, 시금치, 양배추, 상추, 아보카도, 키위 등 녹색 채소와 일부 과일로도 섭취할 수 있고 닭고기나 돼지고기와 같은 육류로도 섭취할 수 있다.
△단백질=단백질은 근육의 양을 늘리고 칼슘을 흡수하는 데 도움이 된다. 닭고기, 코티지치즈, 렌틸콩, 땅콩 버넛, 연어, 살코기에 단백질이 풍부하게 들어있다.
“늘 바른 자세로”=바른 자세를 유지하는 건 뼈 건강에 매우 중요하다. 뼈와 힘줄, 근육이 효과적으로 기능하도록 하기 때문이다. 자세가 망가지면 몸의 균형이 어긋나 뼈와 힘줄에 과도한 부담을 주어 부상을 입거나 골다공증을 악화시킬 수도 있다.
특히 하루 종일 앉아서 일하는 사람은 자세가 흐트러지기 쉽기 때문에 주기적으로 바른 자세를 취하고 있는지 확인한다. 허리를 구부정하게 하고 있진 않은지, 목이 너무 앞으로 나와있진 않은지 확인해야 한다.
귀와 어깨, 엉덩이는 일직선상에 있도록 하고 양 발은 땅에 닿도록 바르게 놓는다. 팔꿈치는 책상과 직각을 유지해야 키보드를 사용할 때 어깨나 목에 무리가 가지 않는다.
