아침에 일어나 물 한 잔=잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마셔서 배변을 자연스럽게 유도하자. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다. 물 대신 우유도 좋다. 우유 속 칼슘은 대장암을 막는 데 도움된다. 꾸준히 우유를 마시면 대장암 발생률이 30% 내려간다는 연구가 있다.
채소, 과일 충분히=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹는 게 좋다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다.
식후에는 바깥 산책=연세하나병원 소화기내과 김대하 원장은 “점심식사 후에는 밖에 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하면 좋다”며 “스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D가 대장암 위험을 낮춰준다”고 말했다.
땀날 정도로 운동=운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮았다. 운동은 땀을 흘릴 정도로 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.
충분히 소화시킨 뒤 숙면=잠은 7시간 이상 자야 한다. 하루 6시간 이하 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 높다는 미국 연구가 있다. 다만, 저녁을 늦게 먹었거나 야식을 했으면 소화가 된 뒤에 잠자리에 들어야 한다. 김대하 원장은 “소화되지 않은 상태로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만든다”고 말했다.
