1. 블랙베리 (1컵당 당분 7g) = 블랙베리는 당분은 적고 식이섬유(8g)는 매우 풍부한 ‘슈퍼 푸드’다. 항염증 및 항산화 효과가 뛰어나며, 비타민 C 함량은 귤이나 라임보다 높다. 샐러드 토핑이나 간식으로 훌륭하다.
2. 키위 (중간 크기 1개당 당분 6.7g) = 초록색이나 황금색 빛을 띠는 키위는 비타민 C의 보고다. 연구에 따르면 하루에 키위 두 개를 먹는 것만으로도 비타민 C 영양제를 대체할 수 있을 정도다. 식이섬유도 2.3g 포함되어 있어 혈당 관리에 용이하다.
3. 살구 (1개당 당분 3g) = 살구는 비타민 A, C와 칼륨이 풍부한 작은 핵과류 과일이다. 신선한 살구는 당분이 매우 낮지만, 말린 살구는 조심해야 한다. 생살구 1개는 당이 3g뿐이지만, 말린 살구 한 번 섭취량(약 4알)에는 21g의 당이 들어있을 수 있다.
4. 파인애플 (1/2컵당 당분 9g) = 파인애플에는 면역력을 높여주는 비타민 C와 염증을 줄여주는 효소인 ‘브로멜라인’이 들어있다. 신선한 파인애플은 적당한 저당분 식품이지만, 설탕 시럽에 담긴 통조림 파인애플은 당분 함량이 25g까지 치솟으므로 주의가 필요하다.
5. 수박 (1컵당 당분 9.6g) = 수박은 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 수분 보충에 최고다. 비타민 A, C와 항산화 성분인 리코펜이 풍부하다. 미리 썰어두면 냉장고에서 최대 5일간 신선하게 보관할 수 있어 간편한 건강 간식이 된다.
6. 체리 (씨를 뺀 1/2컵당 당분 10g) = 작은 보석 같은 체리는 칼륨과 비타민 C가 풍부하다. 혈당 지수가 낮은 편에 속하는 핵과류로, 한 줌 정도를 간식으로 먹거나 소스(살사) 등에 활용하기 좋다.
7. 자몽 (중간 크기 반 개당 당분 10g) = 자몽은 식이섬유와 엽산, 칼륨을 동시에 제공한다. 주의할 점은 자몽 주스보다 생과일을 먹는 것이 훨씬 좋다는 것이다. 주스는 식이섬유가 적어 당 흡수가 더 빠르기 때문이다. 또한 특정 약물과 상호작용할 수 있으니 복용 중인 약이 있다면 의사와 상의해야 한다.
8. 파파야 (1컵당 당분 13g) = 주황색 빛의 파파야는 비타민 A, C, E와 칼륨이 풍부하다. 항산화 성분이 많아 건강에 유익하지만, 라텍스 알레르기가 있는 사람은 파파야 단백질에 반응할 수 있으므로 주의해야 한다.
혈당 관리를 위한 과일 섭취 팁 = 일반적으로 과일만 단독으로 먹기보다 섬유질, 단백질, 지방과 함께 섭취하면 혈당 반응이 훨씬 완만해진다. 또 주스나 스무디 형태보다는 원물 그대로 섭취하는 것이 당 스파이크를 예방하는 비결이다. 당분 함량이 낮은 과일이라도 한 번에 너무 많이 먹기보다는 하루 동안 나누어 섭취하는 것을 권장한다.
