짧은 근력 운동이 대사량을 올린다
겨울에는 활동량이 줄어 근육 움직임이 적고 기초 대사량까지 낮아진다. 이때 스쿼트, 브릿지, 플랭크 같은 짧고 집중적인 근력 운동을 해주면 몸의 에너지 사용을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 10~15분만 해도 근육 온도가 올라가 지방 연소가 활발해지고 ‘애프터번 효과’까지 생겨, 운동 후에도 대사가 유지된다. 실내에서 간단히 할 수 있어 겨울 다이어트 기본기로 삼기 좋다.
따뜻한 음식일수록 ‘양 조절’이 핵심
추운 날씨엔 따끈한 국물과 전골류가 자주 당기는데, 이는 체온을 유지하기 위해 몸이 고칼로리 음식을 원하기 때문이다. 하지만 국물 요리는 나트륨과 고열량이 많아 과식으로 이어지기 쉽다. 한 끼를 먹을 때 국물은 최소화하고 단백질과 채소 비중을 높이면 포만감은 유지하면서 칼로리를 크게 낮출 수 있다. 식사 전 따뜻한 물 한 컵은 식욕을 자연스럽게 줄이는 데 효과적이다.
부족한 햇빛 보충해야, 식욕 조절 가능
겨울철 일조량 감소는 세로토닌과 멜라토닌 같은 호르몬 리듬을 깨뜨려 단 음식과 간식을 더 찾게 만든다. 아침이나 낮에 5~10분만 햇빛을 쬐어도 생체 리듬이 더 안정되고 식욕 조절이 훨씬 쉬워진다. 특히 점심 식사 후 정오의 햇빛을 쬐면서 하는 짧은 산책은 겨울 다이어트에 꼭 필요한 루틴이다. 창가에서의 휴식 등 간단한 습관으로도 과식과 간식을 줄일 수 있다.
숨은 갈증 잡아야, 체중 감량에 성공
겨울에는 갈증을 잘 느끼지 않아 수분 섭취가 크게 줄어든다. 하지만 결과적으로 탈수 상태는 지방 대사를 떨어뜨리고 허기와 갈증 신호를 혼동해 과식을 유발하기 쉽다. 따뜻한 물이나 허브티는 체온을 유지하면서 대사 효율을 돕고, 식사 전 마시면 자연스럽게 식사량을 줄여준다. 겨울일수록 ‘수분 루틴’이 다이어트 성패를 좌우한다.
과한 난방은 활동량과 대사를 낮춘다
실내 난방 온도가 너무 높으면 몸은 열을 만들 필요가 없어 에너지 소비량이 감소한다. 따뜻한 환경은 졸음과 피로감을 유발해 움직임도 줄어들고 간식 섭취는 늘기 쉽다. 20~22℃의 적정 난방 온도와 40~60%의 습도를 유지하면 대사가 안정되고 활동량도 자연스럽게 증가한다. 하루 중 틈틈이 가벼운 움직임을 더하면 겨울철 체중 증가를 확실히 잡을 수 있다.
