혈당 관리에 더 효과적인 채소는?…양배추, 브로콜리의 ‘이 성분’은?
국제 학술지 《 당뇨병과 비만 그리고 신진대사(Diabetes Obesity and Metabolism) 》 최근호에 십자화과 채소가 다른 채소보다 혈당 관리에 더 효과적이라는 논문이 실렸다. 꽃잎이 4장인 십자화과 채소는 양배추, 브로콜리, 케일, 순무 등이다. 풍부한 글루코시놀레이트 성분이 몸속에서 설포라판으로 분해되면서 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 특히 양배추, 케일이 글루코시놀레이트가 더 많아 공복혈당 개선 효과가 두드러졌다. 비타민 K, 질산염도 풍부해 당뇨병 예방 효과가 높다.
양배추는 생 그대로 먹는 게 더 좋아…왜?
양배추는 식이섬유를 파괴하지 않는 형태로, 생으로 먹는 것이 더 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크
질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 채소, 과일은 즙, 주스보다는 생 그대로 먹는 게 더 좋다. 식이섬유가 파괴되지 않아 혈당을 천천히 올리는 데 더 좋기 때문이다. 양배추도 마찬가지다. 전날 잘 씻어서 잘라 놓으면 바쁜 아침에도 쉽게 먹을 수 있다. 양배추의 영양소는 열에 약하기 때문에 익히더라도 살짝 볶거나 데쳐서 사용하는 게 좋다. 국립식량과학원 자료를 보면 양배추는 위를 보호하고 손상된 위 점막 재생에 좋은 대표적인 식품이다.
혈전 생성 억제, 칼슘 흡수에 기여, 감기 예방…양배추의 ‘이 영양소’는?
혈당 관리에 좋은 양배추의 설포라판 성분은 혈관(동맥) 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화한다. 심장병, 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색) 예방에 도움이 된다. 간 속에 쌓인 지방(지방간)을 처리하여 간 기능을 좋게 하는 효과가 있다. 양배추의 바깥쪽 잎에는 비타민 A, 하얀 잎에는 비타민 C가 많아 요즘처럼 일교차가 클 때 감기 예방에 기여한다. 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높이는데 위 점막을 보호하고 위의 혈액 순환을 원활하게 해주는 효과도 있다.
혈당·혈압·체중 조절에 좋은 브로콜리…더 맛있게 먹는 방법은?
식이섬유가 많아 혈당 조절에 좋은 브로콜리는 저칼로리, 저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 주어 체중 관리에 좋다. 칼륨이 많아 혈압 조절에 기여하나 신장이 나쁜 사람은 절제해야 한다. 줄기와 송이를 함께 볶거나 데치면 고르게 익지 않을 수 있다. 따로 조리하는 게 좋다. 브로콜리를 얼음물에 담가 두면 색이 선명해지고 싱싱함이 오래 지속된다. 조리 전 소금물에 30분 담가 두면 오염물질이 제거된다. 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아 난다.
