수면 부족은 경미한 단기적 수면 부족과 만성적 수면 부족이 있다. 단기적 수면 부족도 주의력과 단기 기억력에도 악영향을 미치며, 감정 조절을 힘들게 하고 식탐을 높이기도 한다. 만성 수면 부족의 경우 건강에 미치는 영향은 더욱 커진다.
만성 수면 부족은 스트레스의 한 형태로 몸 전체에 염증을 유발할 수 있다. 만성 수면 부족은 불안과 우울증 같은 정신 질환 발병 위험을 높이거나 기존 상태를 악화하게 만들 수 있으며 현저하게 기억력을 손상시킨다.
수면 부족이 건강에 미치는 악영향은?
이렇게 되면 일상 작업조차 끝내기 어려워질 수 있으며, 정보의 저장 및 통합 기능이 제대로 작동하지 못해 새로운 것을 배우는 일이 더 어려워질 수 있다. 중년의 만성 수면 부족은 치매 및 알츠하이머병 발병률 증가와 관련이 있다.
또 신진대사를 조절하는 다른 호르몬뿐만 아니라 배가 고플 때 몸에 신호를 보내는 호르몬을 교란시킨다. 이 때문에 심혈관 질환 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있다. 전문가들은 건강한 수면을 위해 일상생활에서 잠 잘 자는 것을 최우선으로 놓는 자세가 필요하다고 제안한다.
필요한 수면 시간을 정하고 이를 지키기 위해 노력하는 것이다. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 게 좋다. 과도한 음주나, 오후의 카페인 섭취를 피하고 취침 몇 시간 전에 전자기기 사용을 중단해야 수면의 질이 높아진다.
낮 운동은 밤 숙면에 도움을 준다. 만성적 수면 부족의 경우 인내심을 가지고 접근하는 게 좋다. 누적된 수면 부족을 따라잡는데 시간이 걸릴 수 있기 때문이다. 하루 종일 잠을 못 잤다면 일주일 동안 몇 시간을 더 자야 만회할 수 있다.
낮잠은 잃어버린 시간을 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 야간 수면을 방해하지 않도록 오후 1시 이전에 20분 이내로 제한해야 한다. 수면에는 먹는 음식도 큰 영향을 미친다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 잠을 자는 데 도움이 되는 식품과 방해가 되는 식품을 알아봤다.
잠을 오게 하는 식품은?
우유=우유는 밤잠을 도와주는 대표적인 음식이다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판이 들어있는데 이 아미노산은 잠을 유도하는 멜라토닌과 세로토닌의 수치를 높이는 역할을 한다. 또 최근 한 연구에 따르면 체내에 칼슘이 부족해질 때도 수면 장애가 발생한다. 우유는 칼슘이 풍부한 음식이므로 이와 같은 수면 장애를 예방하는데 도움이 된다.
상추와 셀러리=사회생활과 학업으로 스트레스가 많은 젊은이들에게는 체내의 열을 내리는 작용을 하는 샐러리가 제격이다. 특히 스트레스 때문에 몸의 열이 오르거나 두통이 있을 때 효과가 좋다.
상추도 두통을 동반한 불면증 해결에 좋은데, 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹으면 기분이 안정됨을 느낄 수 있다. 상추 줄기에는 우윳빛 액체가 있다. 이는 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분으로 두통과 불면증에 탁월한 효과를 발휘한다.
콩류=채식주의자거나 유당 불내증이 있는 사람은 우유를 마시지 못한다. 이런 사람들은 우유대신 콩을 먹으면 된다. 콩도 수면을 촉진하는 트립토판과 칼슘 함유량이 높기 때문이다.
닭고기=칠면조를 많이 먹는 문화인 미국에서는 졸음이 오게 만드는 대표적인 음식으로 칠면조를 꼽는다. 하지만 사실상 칠면조보다 닭고기에 더 많은 트립토판이 함유돼 있다. 저녁식사로 닭고기 요리를 먹으면 좋은 잠을 유도할 수 있다.
아몬드, 호두=아몬드는 식물성 단백질을 품고 있어 숙면에 도움을 준다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어, 잠들기 어렵다면 소량의 아몬드를 먹는 게 권장된다.
호두는 신장 기능도 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 주는 식품이다. 피부도 부드럽게 하고 기관지를 보호해 주면, 변비에도 도움이 되는데, 신체의 여러 순기능들이 모여 궁극적으로 불면을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와준다.
고등어, 연어 등 생선=생선에는 오메가-3 지방산이 많이 포함돼 있다. 오메가-3 지방산이 결핍되면 정상적인 신경 전달 물질의 활동을 방해해 불면증이 생길 수 있다. 오메가-3 지방산은 기본적으로 대부분의 생선에 많이 포함돼 있지만, 고등어, 연어, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 함유돼 있다. 이런 생선에는 비타민B6도 들어있어 숙면을 취할 수 있는 호르몬의 생산을 돕는다.
대추=대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 특히 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는데 그냥 먹는 것도 좋지만 끓여서 차로 마시는 방법도 편리하다. 대추차는 마신 후 마음이 차분해지고 기분을 좋게 해서 숙면에 도움을 주는 음료로, 대추 열매뿐만 아니라 씨에도 이런 성분이 포함되어 있다.
체리=체리는 멜라토닌을 함유하고 있는 몇 안 되는 음식 중 하나다. 연구에 따르면 체리 주스를 마시면 잠의 질과 지속시간이 향상된다. 체리를 그냥 먹기 밋밋하다면 냉동을 시키거나 주스로 만들어 간단한 야식으로 먹으면 된다.
잠을 쫓아내는 식품은?
매운 음식=잠을 자는 시간이 가까워지면 우리의 체온은 자연스럽게 떨어지게 된다. 매운 음식은 속 쓰림을 가져올 뿐 아니라 체온을 높이는 역할을 해 수면을 방해한다. 매운 음식은 가급적 오전이나 낮에 먹고 저녁 이후에는 자극적인 매운 맛을 삼가는 편이 좋다.
패스트푸드=자기 전 칼로리가 높은 음식을 먹으면 자연스러운 수면의 흐름을 방해해 잠의 질을 떨어뜨린다. 자신의 허리둘레를 평소 의식하고 기름기가 적은 단백질, 통곡밀, 채소 위주의 저녁식사를 해야 한다.
