무조건 끊지 말고 식이섬유 함량 등 따져야
박민수 전문의 “혈당 관리 시 과일은 원물로”
사진=제스프리
혈당 관리는 더 이상 당뇨병을 진단받은 사람만의 문제가 아니다. 대한당뇨병학회가 발표한 2024년도 팩트시트에 따르면, 2021~2022년 30세 이상 성인의 약 41%가 당뇨병 전단계에 해당하는 것으로 나타났다. 아직 질환으로 진단받지는 않았더라도, 평소 식습관과 생활 습관으로 혈당을 관리해야 하는 사람이 성인 10명 중 4명을 웃도는 셈이다.
건강검진에서 공복혈당 수치가 높게 나오거나 식후 졸림과 피로감을 자주 느끼는 사람들은 가장 먼저 평소 식단을 점검한다. 흰쌀밥이나 빵, 면처럼 탄수화물이 많은 음식과 달콤한 간식과 음료를 줄이려 한다. 상당수는 과일에도 당이 들어 있다는 이유로 피해야 한다고 여긴다. 특히 당뇨병 전단계나 가족력이 있는 사람일수록 과일 한 조각에도 부담을 느끼기 쉽다. 하지만 전문가들은 과일을 무조건 멀리하기보다 종류와 방법, 양을 고려해 적절히 섭취하는 것이 중요하다고 조언한다.
혈당 관리가 일상이 된 시대… 과일은 무조건 피해야 할까?
과일은 단순히 ‘당만 있는 식품’이 아니다. 과일 원물에는 자연적으로 존재하는 당뿐 아니라 수분과 식이섬유, 비타민, 미네랄, 유기산 등이 함께 들어 있다. 같은 단맛을 내는 식품이라도 가당 음료나 디저트처럼 빠르게 흡수되는 단순당과 다양한 영양소를 함께 지닌 생과일 원물은 체내에서 다르게 작용할 수 있다.
특히 과채류에 풍부한 식이섬유는 탄수화물이 소화되고 흡수되는 속도와 관련이 있어 혈당 관리를 고민할 때 함께 살펴야 하는 영양소다. 바쁜 일상에서 외식이나 가공식품에 의존하는 식사가 반복되면, 과일과 채소를 통해 얻을 수 있는 식이섬유와 미량영양소 섭취가 부족해지기 쉽다. 혈당이 걱정된다고 과일까지 지나치게 제한하면 오히려 필요한 영양소를 보완할 기회가 줄어드는 셈이다. 과일을 모두 끊기보다 혈당 반응이 비교적 완만한 과일을 고르고 개인에게 맞는 양을 지키는 접근이 필요한 이유다.
박민수 서울ND의원 가정의학과 전문의는 “과일 원물에는 당뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 함께 들어 있기 때문에, 혈당 관리가 필요하다고 과일을 무조건 제한해야 하는 것은 아니다”라며 “과일을 배제하는 것이 아니라 종류와 섭취량을 적절히 선택하는 것이 중요하다”고 조언했다.
혈당 관리의 핵심, 탄수화물 흡수 속도 늦추는 ‘식이섬유’
혈당을 관리할 때 흔히 ‘당을 얼마나 먹었는지’에 집중한다. 하지만 실제 식후 혈당 반응은 당의 양만으로 결정되지 않는다. 같은 양의 당이나 탄수화물을 섭취하더라도 식품의 형태와 함께 들어 있는 영양소에 따라 혈당이 오르는 속도는 달라질 수 있다.
따라서 혈당을 고려해 식품을 고를 때는 당 함량뿐 아니라 식이섬유가 함께 들어 있는지도 살펴야 한다. 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 밥이나 빵처럼 탄수화물 중심 식사를 할 때 식이섬유를 먼저 섭취하면 식후 혈당 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
다만 식이섬유가 함유된 과일이나 채소를 섭취할 때는 최대한 원물의 형태로 먹는 것이 가장 좋다. 박 전문의는 “식이섬유가 풍부한 식품은 장 내에서 음식물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 반응을 보다 완만하게 만드는 데 기여할 수 있으나 가공을 거칠수록 파괴되기 쉽다”라며 “식이섬유의 효과를 높이기 위해선 스무디처럼 가공된 형태보다는 과육과 식감이 살아있는 원물 형태로 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
사진=제스프리
식사 30분 전 키위 한 알… 혈당 관리 위한 합리적 선택
식이섬유가 풍부한 과일 중 주목해 볼 만한 것이 키위다. 키위는 수용성 식이섬유 ‘펙틴’을 함유하고 있어서 섭취 시 장내에서 수분을 머금어 음식물의 부피를 늘리고 소화 속도를 늦춘다. 식이섬유와 함께 들어있는 유기산 성분도 포도당 흡수를 지연시켜 혈당 반응을 완화할 수 있다.
실제 키위는 혈당지수(GI)가 낮은 과일로도 알려져 있다. 제스프리 그린키위의 혈당지수는 51로 저혈당식품 기준인 55보다 낮다. 또 100g당 2.3g의 식이섬유를 함유하고 있어서 혈당 관리를 고려할 때 선택할 수 있는 과일 중 하나로 꼽힌다.
키위의 혈당 상승 완화 효과를 높이기 위해서는 섭취 시점도 중요하다. 뉴질랜드 생물경제과학연구소 존 먼로 박사의 연구에 따르면, 키위를 탄수화물 식사 30분 전에 섭취했을 때 식후 혈당 최고치가 가장 낮게 나타났다. 이런 연구 결과는 밥과 면 등 탄수화물 중심의 식사가 잦은 한국인의 식생활에서 중요한 의미가 있다. 이는 키위를 식사 전 먹는 방식도 고려해 볼 수 있음을 시사한다.
박 전문의는 “혈당 관리는 특정 식품을 극단적으로 제한하는 방식보다 장기적으로 실천 가능한 균형 잡힌 식습관을 만드는 것이 중요하다”며 “키위처럼 식이섬유를 함유하고 혈당 반응이 비교적 완만한 과일은 혈당 관리를 위한 균형 잡힌 식단 안에서 활용할 수 있는 선택지”라고 밝혔다.
혈당이 걱정된다고 과일을 무조건 끊을 필요는 없다. 중요한 것은 과일 제한보다 과일 선택이다. 과일의 종류와 섭취량, 어떤 식품을 대체할지를 고려해 자신에게 맞는 식습관을 만드는 것이 일상에서 오래 지속할 수 있는 혈당 관리의 출발점이 될 수 있다. 다만 개인의 건강 상태, 약물 복용 여부에 따라 적정 섭취량이 달라질 수 있으므로 의료진이나 영양 전문가와 상담해 섭취 기준을 세우는 것이 바람직하다.
