필라테스에서 자주 쓰는 코어, 허벅지, 옆구리, 엉덩이가 수업 다음날 묵직하고 뻐근하다면 정상반응이에요
이런걸 지연성근육통(DOMS)이라고 하는데, 운동 후 24~72시간 사이에 나타나고 3일안에 자연스럽게 풀려요.
평소에 안 쓰던 근육을 처음 제대로 썼다는 신호에요 !
반면, 무릎/허리/목처럼 관절 부위에서 느껴지거나 운동중에 갑자기 찌르듯 온 통증이라면 근육통이 아닐 수 있어요.
*착한 근육통*
ㄴ근육이 묵직하게 뻐근함
ㄴ누르면 시원한 느낌
ㄴ좌우 비슷하게 아픔
ㄴ움직이면 조금 풀림
ㄴ2-3일 안에 가라앉음
*나쁜 통증*
ㄴ관절이 날카롭게 찌름
ㄴ누르면 아프고, 부어오름
ㄴ한쪽만 집중적으로 아픔
ㄴ3일이 지나도 풀리지 않음
근육통 회복하기
1.영양섭취와 수분 보충
: 운동 직후 30분에서 1시간 사이는 에너지원을 보충하고 근육을 재건하는 시간입니다.
∨ 단백질과 탄수화물의 조화
:근육 회복을 돕는 단백질(닭가슴살, 달걀, 단백질 쉐이크) 뿐만 아니라, 소모된 에너지를 채워줄 양질의 탄수화물(고구마, 바나나)을 소량 곁들이는 것이 좋습니다.
∨ 수분보충의 중요성
:필라테스는 호흡량이 많고 속근육을 계속 긴장시키기 때문에 체내 수분 소모가 큽니다. 물은 근육의 탄성 유지와 노폐물 배출을 돕기 떄문에 운동 전후로 조금씩 자주 마셔주는 것이 필수적입니다.
2.근막이완을 위한 폼롤러 활용법
∨하체케어(허벅지 옆/앞면)
:필라테스 중 긴장하기 쉬운 인대와 대퇴사두근을 폼롤러로 부드럽게 압박하며 롤링
혈액 순환을 도와 부종제거에도 효과적이에요.
∨등과 어깨 케어
:흉추(등 윗부분) 아래에 폼롤러를 가로로 두고 천천히 호흡하며
상체를 뒤로 젖혀주면, 굽은 등 교정과 더불어 근육의 긴장을 해소할 수 있습니다.
3.따뜻하게 몸을 풀어주는 온찜질&샤워
: 온찜질은 혈액순환을 촉진해 근육에 쌓인 피로물질을 빨리 제거하고 통증 완화에 도움을 줍니다.
찬물로 샤워하는 것도 좋지만, 통증 초기에는 너무 차갑게 하면 근육이 더 뭉칠 수 있으니
따뜻한 온도로 몸을 감싸주는 것이 안전해요.
4.가벼운스트레칭 + 걷기
근육통이 심하지 않다면, 가벼운 스트레칭과 걷기로 근육을 풀어주는 것이 좋아요.
온전히 쉬기만 하는 것보다, 조금 움직여 혈액순환을 돕고 뭉친 근육을 이완시키면 통증 완화에도 큰 도움이 됩니다.
필라테스를 하고 난 뒤 근육통이 심하거나 몸이 무겁게 느껴질 때는
억지로 운동을 계속하기보다는 충분한 휴식이 가장 중요해요!
우리 근육은 운동 후 미세한 손상을 회복하면서 점점 강해지기 때문에,
운동과 쉼은 항상 공존해야 합니다 🙂
[출처] [오;솜필라테스] 근육통 그냥 지나쳐도 될까?|작성자 오늘도 솜처럼 가볍게
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