웰니스 트렌드가 확산하며 아침 공복에 유산균, 올리브오일, 달걀 등을 챙겨 먹는 사람이 많다. 장 건강이나 혈당 관리, 단백질 보충에 도움이 된다는 이유에서다. 다만 같은 음식이라도 ‘무엇을 먼저 먹느냐’에 따라 몸의 반응이 달라질 수 있어 순서 선택이 중요하다. 이와 관련해 지난 11일 의사 출신 사업가 양혁진 대표가 유튜브 채널 ‘양닥터’를 통해 최적의 순서를 제시했다. 건강 효과를 높일 수 있는 섭취 순서에 대해 알아본다.
첫 번째로 유산균을 먹으면 좋다. 양 대표는 “장이 흔들리면 컨디션 전체가 같이 흔들린다”며 “장이 준비되어 있지 않으면 아무리 비싼 영양제, 좋다는 음식 다 챙겨 먹어도 그냥 통과한다”고 했다. 그러면서 그는 아침에 공복에 물 한 잔을 마신 뒤, 가장 먼저 유산균을 섭취한다고 밝혔다. 실제로 장은 소화·흡수·배출을 담당하는 기관이자, 면역세포의 약 70%가 집중된 면역 기관이다. 장내 균 균형이 무너지면 면역력이 떨어져 세균 감염에 취약해진다. 유산균은 흐트러진 장내 균 균형을 정리하는 역할을 한다. 유익균과 유해균 균형이 무너졌을 때 유산균을 꾸준히 섭취하면 조정에 도움이 된다.
다만 유산균은 위산에 약하다. 올리브 오일이나 달걀 등 지방이나 단백질이 풍부한 음식을 먼저 섭취하면 위산이 분비되는데, 그 후에 유산균을 섭취하면 생존율이 떨어진다. 이에 양 대표는 “유산균 입장에서는 위산이 사우나가 아니라 거의 용광로인 것”이라며 “위산이 강할 때 들어가면 장까지 도착도 못 하고 중간에서 대부분 사라질 수 있다”고 했다. 유산균을 가장 먼저 섭취하고 최소 10~15분, 여유가 되면 20~30분 시간을 두고 다른 음식을 먹는 게 좋다.
두 번째로 올리브 오일을 먹으면 좋다. 양 대표는 “유산균이 장 환경을 먼저 세팅해 놓는다면 올리브오일은 그것을 본격적으로 돌리기 시작하는 단계라고 보시면 된다”고 했다. 변비 완화, 소화 기능 개선, 식욕 억제 등의 효과를 볼 수 있다. 특히 올리브오일에 풍부한 올레산이라는 불포화지방산이 GLP-1이라는 호르몬을 자극해 식욕 조절에 도움이 된다. PYY 등 포만감을 주는 호르몬 분비를 촉진해 식사 후 불필요한 간식 섭취도 최소화할 수 있다. 실제로 양 대표가 직접 연속혈당측정기로 혈당 케어 서비스 이용자들의 혈당을 측정한 결과, 같은 식사를 해도 식전에 올리브오일을 섭취한 날은 혈당 상승이 평균적으로 20~30% 정도 낮게 측정됐다. 다만 효과를 보려면 꾸준히 섭취해야 한다. 양 대표는 “올리브오일을 ‘기름 한 잔으로 살이 빠진다’는 개념으로 보기보다 다음 음식이 들어왔을 때 몸이 과하게 반응하지 않도록 미리 브레이크를 거는 역할로 이해하면 좋다”고 했다.
세 번째로 달걀을 먹으면 좋다. 양 대표는 “올리브오일을 먹고 나면 단백질을 먹기 위해 달걀을 1~2개 먹는다”며 “유산균으로 장을 정리하고, 올리브오일로 시스템에 시동을 걸었다면, 달걀로 안정화 단계를 만든다”고 했다. 실제로 탄수화물보다 단백질이나 지방을 먼저 섭취하면 소화 속도를 늦출 수 있다. 영양소가 몸에 더 많이 흡수되고 혈당이 천천히 오른다. 미국 코넬대 의대 연구팀이 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 음식 섭취 순서와 혈당 간의 관계를 알아보는 실험을 진행했다. 실험 결과 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹었을 때 식후 혈당 상승이 유의하게 낮아진 것으로 나타났다. 게다가 달걀은 대표적인 완전 단백질 식품으로 콜린, 비타민 B군, 셀레늄 등이 풍부해 뇌와 대사 건강에도 긍정적인 영향을 끼친다. 양 대표는 “달걀은 그냥 삶아두면 끝이라, 가장 현실적이라 추천한다”며 “아침에 닭가슴살이나 연어 굽는 사람 거의 없고 두부 자르다가 회사 지각한다”고 했다.
