혈당 관리와 심장 건강의 출발점은 의외로 단순하다. 바로 물이다. 적절한 수분 섭취는 혈당 조절에 도움을 줄 뿐 아니라 심부전 위험을 낮추는 데도 중요한 역할을 한다.
특히 당뇨병 관리에서 수분 섭취는 빼놓을 수 없는 요소다. 체내 수분이 부족하면 혈액이 끈적해지면서 혈당이 상승하고 인슐린 저항성도 악화할 수 있다. 이 때문에 당뇨병 환자는 갈증을 느끼기 전부터 물을 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
얼마나, 어떻게 마셔야 할까
세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2ℓ의 수분 섭취를 권장한다. 한국영양학회는 순수 물 섭취 기준으로 성인 남성은 하루 1~1.2ℓ, 여성은 1ℓ를 제시하고 있다. 당뇨병 환자의 경우에는 체중 1㎏당 약 30㎖의 수분 보충이 권장된다.
물을 마실 때는 한번에 벌컥 마시기보다 미지근한 물을 조금씩 나눠 섭취하는 것이 좋다. 목이 마르기 전에 한두 모금을 자주 마시면 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
다만 식전에 과도하게 물을 마시면 포만감으로 식사량이 줄어들고 저혈당 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다. 식사 중에는 입을 적실 정도면 충분하며, 운동 중에는 갈증이 해소될 만큼 나눠 마시는 것이 적절하다.
물의 종류, 비쌀수록 좋을까
수돗물과 생수의 무기질 함량 차이도 크지 않다. 수돗물 특유의 냄새가 신경 쓰인다면 끓여 식힌 뒤 마셔도 좋다. 끓인 물을 냉장 보관하면 산소가 다시 녹아들어 맛이 한층 부드러워진다.
커피나 차는 탈수를 유발할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 클립아트코리아수분을 음료로 보충하는 습관은 피하는 것이 좋다. 일반 음료에 포함된 당분은 혈당을 급격히 올리고 갈증을 더 유발할 수 있다. 제로 슈거 음료 역시 인공감미료로 인해 단맛에 익숙해질 수 있어 과도한 섭취는 바람직하지 않다.
커피나 카페인이 함유된 차는 이뇨 작용으로 탈수를 유발할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 알코올 또한 체내 수분을 빠르게 배출하므로, 이런 음료를 마셨다면 그만큼 물을 추가로 보충해야 한다.
갈증을 잘 느끼지 못하는 노인은 의식적으로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 도움이 된다. 클립아트코리아2022년 미국 국립심장·폐·혈액연구소 연구에 따르면, 충분한 수분 섭취로 혈중 나트륨 농도를 적절히 유지할 경우 심부전 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 중년기에 혈청 나트륨 수치가 높은 상태가 지속되면 이후 좌심실 비대와 심부전 발생 가능성이 커진다는 분석이다.
노인은 특히 갈증을 잘 느끼지 못하는 경우가 많아 더욱 주의가 필요하다. 이뇨제 등 체액 손실을 유발하는 약물을 복용 중이라면 의식적으로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 도움이 된다.
과도한 수분 섭취도 건강에 부담을 줄 수 있다. 클립아트코리아필요한 수분량은 체중과 활동량, 계절에 따라 달라진다. 간단한 점검 방법은 소변 색으로, 연한 노란색이면 비교적 적절한 상태로 볼 수 있다.
수분 섭취가 부족한 것도 문제지만 짧은 시간에 지나치게 많은 물을 마시는 것 역시 위험하다. 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증을 일으켜 두통이나 메스꺼움, 멍해짐 등의 증상을 유발할 수 있다. 갈증이 없는데 억지로 물을 마시는 행동은 오히려 건강에 부담이 될 수 있다.
혈당 관리와 심장 건강을 지키는 첫걸음은 복잡하지 않다. 내 몸의 신호에 귀 기울이며, 물을 현명하게 마시는 습관을 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요하다.
