미국 건강전문매체 헬스(Health)에 따르면 매일 30분가량 빠른 속도로 걷는 것만으로도 심장질환 위험을 낮추고 체중 관리와 스트레스 감소에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.
1. 심장 건강 증진
미국의 심장전문의 타만나 싱 박사에 따르면, 유산소 운동이 ▲콜레스테롤 수치 감소 ▲체중 관리 ▲혈압 안정 ▲혈당 조절 등 심혈관 기능 향상에 도움이 된다고 설명한다. 걷기는 심장이 혈액을 더 효율적으로 펌프질하도록 돕고 규칙적으로 걷는 사람들은 심장마비와 뇌졸중 발생률이 낮으며 좋은 콜레스테롤 수치가 높고 혈압도 안정적이다. 또 당뇨병 예방 및 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
2. 스트레스 완화
스트레스를 받을 때 잠시 걷는 것만으로도 마음이 가라앉는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이는 걷기가 심박수를 높이고 스트레스 호르몬 수치를 낮춰 심리적 안정감을 제공하기 때문이다. 이를 통해 심장질환이나 심근병증 같은 추가 건강 문제 예방에도 도움이 된다. 걷기를 통해 분비되는 엔도르핀은 기분을 좋게 만들고 작은 목표를 세우고 달성하는 과정 속에서 자존감 향상에도 긍정적 영향을 미친다.
3. 체중 감량 효과
걷기는 관절에 무리가 적어 누구나 쉽게 시작할 수 있는 체중 감량 운동으로 꼽힌다. 하루 20분 걷기부터 시작해 30분 이상으로 점차 늘리면 하루 약 200칼로리를 소모할 수 있다. 걷는 시간이나 강도를 서서히 늘리면 체중 감량 효과는 더욱 커진다. 단 갑작스럽게 걷는 시간을 한꺼번에 늘리기보다는 매주 10% 이내로 점진적으로 증가시키는 것이 부상 예방에 중요하다.
4. 혈당 안정화
식사 후 짧게 걷는 것만으로도 혈당 수치를 안정시킬 수 있다. 싱 박사는 당뇨 환자의 경우 식후 2~5분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈당이 보다 안정적으로 유지된다고 말한다.
5. 면역력 강화
면역 체계를 튼튼히 하고 싶다면 걷기가 도움이 될 수 있다. 걷기는 혈류를 증가시키고 스트레스를 줄이며 체내 항체 생성을 촉진해 감기나 독감 같은 바이러스 질환에 대한 저항력을 높여준다.
6. 관절 건강 유지
걷기는 근육을 강화하고 관절의 혈류를 증가시켜 윤활작용을 원활하게 만든다. 특히 관절염 환자들에게 저충격 운동으로 적합하며 골다공증 위험 감소에도 효과적이다.
7. 식욕 억제 효과
다이어트 중 간식 욕구를 줄이는 데에도 걷기가 효과적이다. 걷기를 하면 단 음식에 대한 욕구가 줄어들고 이 효과는 걷기 후 10분 정도 지속된다. 이는 신진대사와 심박수를 증가시켜 체중 감량에 도움이 되며 간식 섭취를 자연스럽게 줄여준다.
8. 암 발생 위험 감소
주당 150~300분 정도의 중간 강도 운동을 하면 대장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 간암, 다발성 골수종, 비호지킨 림프종 등의 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 걷기는 이러한 기준을 쉽게 충족할 수 있는 대표적 활동으로 평가된다.
9. 수면의 질 향상
수면 부족에 시달리는 사람들에게도 걷기는 도움이 된다. 걷기를 하면 신체 긴장이 완화되며 숙면을 취할 수 있는 환경이 조성된다. 권장 수면 시간인 7~9시간을 확보하는 데 긍정적인 영향을 미친다.
잘 걷는 방법은?
걷기는 특별한 장비 없이도 언제 어디서든 시작할 수 있는 운동이다. 싱 박사는 좋은 신발 한 켤레만으로 바른 자세를 유지하며 근육을 제대로 사용할 수 있다고 조언한다. 직장, 집안, 계단 등 일상 속에서 자연스럽게 실천할 수 있다. 처음에는 무리하지 않고 서서히 시작하는 것이 지속성을 높이는 데 도움이 된다. 기존 근골격계 질환이나 심장 수술 경험이 있는 경우에는 전문가 상담 후 시작하는 것이 권장된다.
한편, 걸음 수를 기록하면 동기 부여에도 효과적이다. 만보계나 관련 앱을 활용하면 하루 평균 2000보 이상 추가로 걷게 되는 경향이 있다. 또한 가족이나 친구, 반려동물과 함께 걷거나 오디오북과 팟캐스트를 활용하면 걷기 습관을 더욱 즐겁게 유지할 수 있다. 일정을 지키지 못하는 날이 생겨도 낙담하지 않고 꾸준히 이어가는 태도가 중요하다.
