두부 다이어트 유행…열량 낮고 수분 많아 금세 배부른 느낌
예전에 두부 다이어트가 유행한 적이 있었다. 굶지 않고 음식을 먹으면서 체중 감량을 한 것이다. 단백질 등 영양소를 빨아들이는 소화흡수율이 뛰어나지만 열량이 낮아 다이어트에 좋은 음식이다. 실제로 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 게다가 두부 80% 이상이 수분으로 되어있어 배부른 느낌을 주어 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 순두부는 배고픔이 심할 때 야식으로도 먹을 수 있다.
칼슘, 철분 많은 단백질 식품…중년 여성에 특히 좋은 이유?
두부는 중년 여성에 특히 좋은 식품이다. 신진대사와 건강 유지에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유인 올리고당이 많아 장 건강에 기여하고 배변 활동도 좋아진다. 두부의 원재료인 콩은 이소플라본 성분이 풍부해 칼슘의 흡수를 촉진한다. 뼈의 손상을 늦출 뿐만 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다. 암 예방에 도움을 주고 노화를 늦추는 효과도 있다.
단백질의 양은 같지만…다이어트엔 삶은 달걀이 더 좋아
달걀은 아침에 가장 많이 먹는 음식이다. 아침 식사로 삶은 달걀을 먹으면 점심 과식을 막아준다. 전날 달걀을 삶아 놓으면 아침에 빨리 먹을 수 있다. 달걀 프라이로 먹는 사람도 많다. 단백질의 양은 달걀 프라이와 삶은 달걀이 6~7g으로 큰 차이가 없다(국가표준식품성분표-100g 기준). 다만 다이어트에 신경 쓴다면 삶은 달걀을 먹는 게 좋다. 달걀 프라이는 식용유를 넣어 가열하는 과정에서 열량과 지방이 늘어난다. 프라이는 열량 206Kcal, 지방 13.5g이다. 반면에 삶은 달걀의 열량은 145Kcal, 지방은 8.68g이다.
탄수화물도 최소 30% 정도는 먹어야…근육 지키는 게 중요
다이어트를 한다고 달걀과 두부만 먹을 순 없다. 탄수화물도 최소 30% 정도는 먹어야 후유증을 줄이고 기력을 유지할 수 있다. 뇌의 유일한 에너지원(포도당)이기도 하다. 잡곡밥이나 통밀빵을 적절하게 먹는 게 좋다. 장기간의 다이어트에는 근육 유지가 중요하다. 탄수화물을 너무 줄이면 근육이 빠질 수 있다. 달걀에 생선살, 닭가슴살까지 먹으면 근육을 지키는데 도움이 된다. 열량이 낮은 채소로 항산화 비타민도 섭취해야 한다. 다이어트는 서두르지 말고 장기전으로 가야 한다. 각종 영양소를 고루 섭취하는 게 안전하다.
