중년 이후 여러 가지 이유로 불어나는 체중을 줄이려면 유산소 운동에 더해 근력 운동을 꾸준히 해 근육량을 늘리는 등의 노력을 해야 한다. 사진=클립아트코리아
예전보다 많이 먹는 것도 아닌데 체중이 점점 불고 있다. 그래서 다이어트를 시도해보지만 별다른 진전이 보이지 않는다. 왜 그럴까. 나이 때문이다.
나이가 들면 호르몬 분비에 변화가 생긴다. 신진대사 속도 역시 달라진다. 여러 생리적 변화가 겹쳐 체중을 줄이려면 더 많은 노력이 필요해진다. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 나이 들수록 체중 조절이 어려워지는 이유와 잘 관리하는 방법에 대해 알아봤다.
나이 들수록 체중 조절이 힘든 이유
근육량 감소=30세를 넘으면 근육의 양이 매 10년마다 3~8% 줄어든다. 나이가 들면서 관절염 등 문제가 생기면 감소폭은 더 커질 수 있다. 근육이 줄면 왜 체중이 느는 걸까.
근육은 지방보다 많은 칼로리를 태운다. 쉬고 있을 때도 그렇다. 근육은 줄었는데 젊었을 때와 똑같이 먹는다면 남은 칼로리가 체중으로 가는 건 당연한 일. 전문가들은 “규칙적으로 근력 운동을 하라”고 조언한다.
호르몬 변화=중년에 접어들면 남녀 모두 호르몬 수치에 변화가 생긴다. 여성은 45~55세 사이에 갱년기를 겪으면서 에스트로겐 분비가 현저히 줄어들고, 그 결과 뱃살이 붙기 쉽다.
전문가들에 따르면 급격한 기분 변화로 건강한 다이어트를 실천하기 어려워지는 것도 문제디. 남성은 40세가 되면 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작해 매년 1~2%씩 감소한다.
테스토스테론은 지방 분포와 근육의 질량, 강도를 조절하는 호르몬이다. 즉 테스토스테론 수치가 낮으면 칼로리를 효율적으로 태울 수 없다.
신진대사 저하=근육의 양이 줄면 신진대사가 느려진다. 신진대사란 섭취한 칼로리를 에너지로 바꾸는 과정.
여기에 활동량이 줄어드는 등 생활 습관의 변화가 더해지면 몸무게가 늘어나는 건 어쩌면 당연한 일. 극단적인 다이어트보다는 △물을 자주 마시고 △아침을 챙겨먹고 △간식을 줄이고 △천천히 먹기 등의 노력이 필요하다.
나이가 들면서 체중 관리에 효과적인 전략
근력 운동=주 2~3회 이상 근력 운동을 해 근육량을 유지하거나 늘려야 한다.
단백질 섭취=체중과 건강 상태에 따라 개인차가 있지만 일반적으로 체중 1㎏ 당 단백질 약 1.0~1.6을 섭취하면 체중 관리에 도움이 된다.
일상 활동량 늘리기=걷기, 계단 이용 등으로 일상에서 활동량을 늘려야 한다.
이밖에 너무 극단적인 저칼로리 식단보다는 지속 가능한 건강 식습관을 유지하고, 수면과 스트레스를 관리해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 중년 이후에는 다이어트가 더 어려운 이유는 무엇인가요?
A1. 근육량 감소로 에너지 소비가 줄고, 신체가 지방을 저장하려는 경향이 커질 수 있습니다. 스트레스, 수면 부족, 만성 질환, 복용 중인 약물도 체중 감량을 어렵게 만드는 요인이 될 수 있습니다.
Q2. 나이가 들수록 운동보다 식단이 더 중요한가요?
A2. 둘 다 중요합니다. 체중 감량에는 식단 관리가 큰 영향을 미치지만, 근육을 유지하고 기초 대사량 감소를 늦추기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 효과적입니다.
Q3. 중장년층은 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?
A3. 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 충분한 단백질 섭취는 근육 유지에 도움이 됩니다. 육류, 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 근력 운동이 체중 관리에 도움이 되나요?
A4. 그렇습니다. 근력운동은 근육량 유지와 증가에 도움이 되며, 장기적으로 에너지 소비를 높이고 체지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
Q5. 유산소 운동만 해도 충분한가요?
A5. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 칼로리 소모와 심혈관 건강에 좋습니다. 하지만 근육량 유지를 위해서는 근력 운동을 함께 하는 것이 권장됩니다.
Q6. 나이가 들면 탄수화물을 줄여야 하나요?
A6. 무조건 줄이기보다는 정제된 탄수화물과 당류 섭취를 줄이고, 통곡물과 채소, 콩류처럼 식이 섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 바람직합니다.
Q7. 복부 비만이 특히 위험한 이유는 무엇인가요?
A7. 복부에 과도하게 축적된 지방은 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 지방간 등 여러 만성질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
Q8. 체중보다 허리둘레가 더 중요할 수도 있나요?
A8. 그렇습니다. 체중이 정상이어도 복부 비만이 있으면 건강 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 체중뿐 아니라 허리둘레와 체성분도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
Q9. 식사를 거르면 체중 감량에 도움이 되나요?
A9. 꼭 그렇지는 않습니다. 식사를 자주 거르면 다음 식사에서 과식할 가능성이 커지고, 영양 불균형이 생길 수 있습니다. 규칙적인 식사가 장기적인 체중 관리에 도움이 됩니다.
Q10. 수면이 체중 관리에 영향을 주나요?
A10. 네. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 과식과 체중 증가 위험을 높일 수 있습니다.
Q11. 나이가 들어도 체중을 줄일 수 있나요?
A11. 가능합니다. 감량 속도는 젊을 때보다 느릴 수 있지만, 꾸준한 식습관 개선과 규칙적인 운동을 실천하면 건강하게 체중을 줄이고 유지할 수 있습니다.
