장내 환경을 건강하게 유지하기 위해선 다양한 종류의 음식을 섭취해야 한다. ‘분자 대사(Molecular Metabolism)’ 저널에 따르면, 식단 다양성이 높을수록 장내 미생물 군집이 다양해지고 외부 자극에 대한 적응력도 높아진다. 유익균이 줄면 장 점막을 튼튼하게 하는 단쇄지방산 생성량이 감소하고, 염증이 늘어날 가능성이 크다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물처럼 섬유질과 저항성 전분이 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 게 좋다.
인공 감미료가 장내 미생물 환경을 교란하거나, 장에 자극을 줘 복부 팽만감, 가스, 경련, 설사 같은 증상을 유발할 가능성도 있다. ‘아이사이언스(iScience)’ 저널에는 아스파탐·수크랄로스·사카린 등의 인공 감미료를 섭취한 사람들의 장내 미생물 다양성을 분석한 결과, 아스파탐 이외의 인공 감미료를 섭취한 집단은 미생물 다양성이 떨어졌다. 아스파탐 섭취 집단의 미생물 다양성은 대조군과 비슷했지만, 간과 신경계에 해로운 독소를 배출하는 미생물이 많았다.
‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 미국·영국인 3400명의 데이터를 분석한 결과, 물을 적게 마시는 사람은 장내 미생물 구성이 다르며 캄필로박터속 세균 비율이 높다는 연구 결과가 실렸다. 건강 매체 ‘베리웰 헬스(verywell health)’는 장내 미생물 다양성을 높이고 소화 기능을 원활하게 유지하기 위해 수분 섭취가 중요하다고 했다. 섬유질 섭취량을 갑자기 늘리면서 물을 마시지 않으면 복부 팽만감과 변비가 나타난다. 사람에 따라 다르지만, 하루 1.5~2L 정도의 물을 마시는 게 좋다.
가공육은 국제암연구소(IARC)가 1군 발암물질로 분류한 식품이다. 매일 50g씩 가공육을 섭취하면 직장암과 대장암 유발 위험이 18%까지 높아진다는 연구 결과도 있다. 가공육 보존을 위해 사용된 질산염은 체내에서 N-니트로소 화합물이라는 유해 물질로 변한다. 이 화합물은 장 내벽 세포를 손상시켜 대장암을 유발한다. 가공육을 고온에서 직화 조리하면 세포를 손상시키는 헤테로고리 아민과 다환 방향족 탄화수소가 생성된다. 가공육 섭취량은 줄이고, 껍질을 벗긴 닭고기나 생선, 우유, 콩류, 견과류 등으로 대체하는 게 좋다.
