고혈압 예방-관리에서 대시(DASH) 식단이 주목 받고 있다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 대상으로 혈압을 낮추기 위해 개발한 식사 방법이다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품 섭취를 늘리고, 포화지방(고기 비계-가공식품), 콜레스테롤, 염분을 줄인 식단이다. 혈압과 콜레스테롤 감소를 돕는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 많다. 최근 미국 하버드대 연구팀이 학술지 미국의사협회지 신경과 편에 발표한 논문에 따르면, 대시 식단을 가까이 할 수록 인지 기능이 떨어지는 비율이 가장 낮았다.
소고기-돼지고기, 햄-소시지, 감자튀김, 단 음식…
하버드대 연구팀은 평균 나이 44세 미국인 의료계 종사자 16만여 명의 식단을 4년마다 조사하고, 식단의 구성이나 질을 평가했다. 이후 6~26년 동안 관찰하면서 이들의 인지 기능을 평가했다. 인지 기능에 좋은 음식은 채소, 생선, 와인이었다. 나쁜 음식은 소고기-돼지고기 등 적색육, 햄-소시지-베이컨 등 가공육, 감자튀김, 달콤한 음식이었다. 대시 식단은 고혈압을 잘 조절하고 염증, 고인슐린혈증을 예방해 인지 기능 유지에 도움이 된 것으로 추정된다.
혈압 조절했더니 체중 감량까지…
대시 식단은 미국에서 고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 개발한 식사 법이지만 다이어트 효과도 나타났다. 이 식단을 꾸준히 먹으면 체중 감량에도 효과적이었다. ‘대시 다이어트’ 로 부르는 이유다. 혈압을 낮추기 위해 염분을 줄이고 과일, 채소, 통곡물을 충분히 먹는다. 저단백질, 저지방 유제품을 즐겨 먹어 칼슘을 충분히 섭취한다. 반면에 고기 비계 등 포화지방 섭취를 줄이고, 설탕이 든 음료와 과자를 피할 것을 권고하고 있다.
한국의 보리밥-된장국은?
위에서 언급된 대시 식단은 미국에서 나온 것이다. 서양인의 몸과 입맛에 맞춰 있다. 한국인은 보리밥에 채소, 나물, 생선을 꾸준히 먹으면 비슷한 건강 효과를 볼 수 있다. 소고기-돼지고기도 굽지 않고, 예전대로 삶아서 먹으면 기름이 줄어들 수 있다. 지중해 식단이 건강식으로 떠올랐지만 한국의 전통 한식도 이에 못지 않다. 반찬이나 국을 덜 짜게 만들면 더욱 좋다. 서구식 식단의 나쁜 점이 한국에 확산된 측면이 있다. 나물, 된장국, 생선, 수육은 식이섬유와 단백질이 많은 최고의 건강식이 될 수 있다.
