단 음식이나 정제 탄수화물을 먹지 않아도 혈당이 높아질 수 있다. 혈당 수치가 떨어지지 않는다면 음식 외에 다른 요인을 점검해 봐야 한다.
스트레스를 받으면 몸은 이를 위협 상황으로 인식해 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬을 분비한다. 이로 인해 간에서 당이 생성되고, 인슐린 분비가 억제돼 혈당이 올라간다. 지속적으로 스트레스를 받으면 몸이 혈당을 관리하는 능력이 떨어지고, 혈당 변동 폭이 커진다. 특히 당뇨병을 앓고 있다면 스트레스를 제때 해소하는 게 중요하다. 미국당뇨병학회(ADA)는 ▲걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동 15분 하기 ▲불안하거나 스트레스 받을 때 5분 이상 명상하기 ▲자기 전 따뜻한 물로 목욕하기 ▲4초간 숨을 들이마신 뒤 7초간 멈추고, 8초간 내뱉는 호흡법 등이 스트레스 관리에 도움이 된다고 했다.
만성적인 수면 부족도 스트레스 호르몬 분비를 촉진해 인슐린 저항성을 높인다. ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’ 저널에는 6주간 하루 수면 시간을 여섯 시간 이하로 제한했을 때 참가자들의 인슐린 저항성이 14.8% 증가했고, 갱년기 여성에게서 20.1%까지 높아진다는 논문이 공개됐다. 연구진은 “수면이 부족한 경우 혈당 수치를 정상화하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하며, 이런 현상이 장기간 지속된다면 당뇨병 전단계에서 2형 당뇨병으로의 진행이 빨라질 수 있다”고 분석했다. 수면 시간이 짧으면 식욕 억제 호르몬이 감소해 고칼로리 음식이나 단 음식을 선택할 가능성도 크다. 하루에 7~9시간 양질의 수면을 취하며, 주말에도 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 바람직하다.
체내 수분이 부족하면 포도당이 농축되고 스트레스 호르몬이 분비돼 혈당 조절이 어려워진다. 특히 당뇨병 환자는 탈수가 오지 않도록 각별히 주의해야 한다. 미국 메릴랜드대는 가벼운 탈수만으로도 혈당이 50~110mg/dL까지 높아질 수 있다고 했다. 탈수 증상으로는 갈증, 두통, 짙은 색 소변, 현기증, 피로 등이 있다. 갈증을 느끼기 전에 물을 조금씩 자주 마시고, 과일 주스나 탄산음료는 혈당을 급격히 올리므로 섭취하지 않는다. 우리 몸에 필요한 하루 수분량은 물과 식품을 모두 합쳐 2~2.5L 정도다. 물은 한꺼번에 500mL 이상 마시지 않고, 200mL씩 나눠 마시는 것이 좋다.
