다가오는 여름 때문에 회원님들께서 다이어트에 부쩍 관심이 많아지셨어요~
요즘 ‘선생님은 유산소 얼마나 하세요? 식단은요? 공복 유산 소하면 다이어트에 효과가 좋을까요?’라고 많이들 물어보시더라고요 ~ 저도 평생 다이어터의 삶을 살면서 다이어트는 ‘식단 80% + 운동 20%’라고 생각하고 식단과 운동을 병행하고 있습니다ㅠㅠ 그래서 오늘은 공복 유산소는 어떻게 해야 내 몸에 독보단 득이 되는지 알아보려고 해요!
공복 유산소?
공복이란 보통 8시간 이상 동안 혈당과 인슐린이 떨어진 상태를 의미합니다.
식후에는 인슐린 수치가 올라가고 이것이 떨어지는 데에는 6-8시간 소요되기 때문에
낮에는 사실 이러한 상태를 유지하기 힘들죠.
즉, 공복 유산소란
아무것도 먹지 않고 속이 비워진 상태에서 진행하는 유산소 운동을 말합니다.
지방 연소 효율을 높이고 체지방 감량을 빠르게 유도하기 위해 사용되는 방법이며,
실내 자전거를 타거나 스탭퍼, 빠르게 걷고 달리는 것입니다.
어떤 운동법이든 그렇지만, 공복 유산소 운동은 운동법에 대한 의견이 다양합니다.
어느 쪽은 체중 감량에 효과적이라고 하고, 다른 한쪽은 근 손실을 일으킨다고 하기도 합니다.
그렇다면 공복 유산소운동의 진실은 무엇일까요?
단백질, 탄수화물, 지방은 모두 우리 몸에서 에너지원으로 사용되지만 사용되는 과정에서 차이가 있습니다.
단백질과 지방은 여러 대사 과정을 거쳐 몸에 저장이 된 후 칼로리가 필요할 때 그것을 태워
에너지를 보충하는 방식인 반면, 탄수화물이 분해된 결과물인 포도당은 그와는 조금 다릅니다.
우리 몸이 에너지를 사용할 때는 혈액 속에 흐르는 혈중 포도당을 우선적으로 사용하는데
공복 유산소를 할 때 우리 몸은 혈중 포도당 수치가 낮기 때문에 포도당을 쓰는 대신
저장되어있는 체지방을 태울 수 있는 상태가 됩니다.
하지만, 공복 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 에너지원으로 쓸 수 있는 탄수화물이 없어
체내에 저장된 근육의 글리코겐과 지방을 분해해서 사용하게 됩니다.
이때 근 손실이 올 수 있고, 피로물질과 스트레스 물질이 다량 생성되기도 합니다.
공복 유산소의 장, 단점
∨ 장점
1.지방 연소율 증가
에너지원으로 저장 지방을 우선적으로 사용하여 체지방 감소에 효과적일 수 있음.
2.인슐린 민감도 개선
인슐린 수치가 낮은 상태에서 운동하면 혈당 조절 능력이 향상될 가능성이 있음.
3.짧은 시간에도 효율적
아침 시간 활용이 가능해 바쁜 직장인이나 학생들에게 적합.
∨ 단점
1.근손실 위험
에너지원 부족으로 근육 단백질이 분해될 수 있어 근 손실이 발생할 수 있음.
2.저혈당 증상
어지럼증, 두통, 피로감을 유발할 수 있으므로 체력과 컨디션에 따라 강도를 조절해야 함.
3.코르티솔 상승
공복 상태에서 운동이 길어지면 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비가 증가할 수 있음.
건강한 공복 유산소 방법
∨강도는 낮게, 시간은 20~40분 내외로
∨물과 전해질 충분히 섭취
∨운동 전, 후 스트레칭 필수
∨근 손실 방지를 위해 전날 단백질 충분히 섭취
∨빈혈이나 저혈당 병력이 있는 경우 식후 운동을 권장
# ~5분 : 가벼운 워밍업 걷기
# 5~25분 : 빠른 걷기 또는 조깅
(최대 심박수의 70%)
# 25~30분 : 쿨 다운 걷기 + 전신 스트레칭
혈압이 높다면 아침보다는 오후나 저녁 운동이 좋고,
당뇨가 있다면 식후 30분 후에 운동을 해야 합니다.
그리고 위가 안 좋은 경우, 고강도 운동은 위산을 분비해
위장장애를 일으킬 수 있으니 피하시는 것이 좋습니다.
‘다들 하니까 나도 할 수 있어 !’
라는 생각보다는 내 몸에 잘 맞는 운동법으로
오래오래 건강하게 운동하셨으면 좋겠습니다:)
[출처] [오;솜필라테스]공복유산소, 제대로 알고 하자!|작성자 오늘도 솜처럼 가볍게
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